Vaše srdeční frekvence je dobrým indikátorem intenzity cvičení během rytmického výkonu s nízkou až středně intenzivní intenzitou. Ale když překročíte svůj anaerobní nebo laktátový práh, samotná srdeční frekvence nemusí dostatečně odrážet vaši pracovní rychlost. Naučte se více o vztahu mezi srdeční frekvencí a intenzitou cvičení vám pomůže programovat a trénovat pro optimální výkon.
Video dne
Dodávky energie a dodávka kyslíku
Produkce energie ve vašich buňkách probíhá jak anaerobně, bez kyslíku, tak aerobně v přítomnosti kyslíku. Energetické cesty, které v daném okamžiku ovládnou během cvičení, jsou ovlivněny intenzitou cvičení. Výzkumní pracovníci Kravitz a Dalleck z University of New Mexico vysvětlují, že při nízké až střední intenzitě jsou energetické potřeby rytmických činností, jako je chůze, jízda, jízda na kole a plavání, splněny aerobně ATP vyrobeným v buněčných organellech nazývaných mitochondrie pomocí glukózy a tuku. Když jsou splněny požadavky na kyslík, vaše srdeční frekvence zůstává v rovnovážném stavu. Když se intenzita zvyšuje, stejně jako u náhlého sprintu, srdeční frekvence se zrychluje, aby se zvýšila dodávka kyslíku do buněk. Ale když energetické potřeby přesahují kapacitu mitochondriální produkce, energie je anaerobně zvýšena mimo mitochondrie pomocí glukózy. Bod, ve kterém se anaerobní cesty nakopí, se nazývá váš anaerobní práh.
Anaerobní prah revidovaný
Mnoho vědců má pocit, že koncept anaerobní prahové hodnoty je zavádějící, protože znamená, že aerobní energie již nepřispívá k produkci energie, když ve skutečnosti nadále vytváří významný příspěvek. V článku z roku 2008 publikovaném v "Tělesné výchově a sportu" autory Ignjatovic a kol. Vysvětlují, že vždy používáme jak aerobní, tak i anaerobní cesty, ale intenzita cvičení a dostupnost glukózy určuje, kolik z nich budeme používat. Kravitz a Dalleck tvrdí, že výraz "prah laktátu" je přesnějším způsobem, jak popsat bod, ve kterém se v krvi prudce zvyšuje laktát, bi-produkt anaerobního metabolismu.
Školení krevního laktátu
Prodloužené cvičení v intenzitě nad určitým bodem způsobuje náhlé zvýšení hladin laktátu v krvi. Když vaše tělo produkuje více laktátu, než se může opakovaně užívat a řídit, překročil jste prah laktátu a rychle se vyčerpáte. Podle triatlonu a trenéra Martyho Gaala mohou dobře vyškolení sportovci pokračovat v cvičení těsně pod prahem laktátu asi hodinu, ale když je prah laktátu překročen, cvičení může pokračovat po dobu pěti až šesti minut.
Trénink srdeční frekvence laktátového prahu
Trénink srdeční frekvence laktátu je způsob, jak zvýšit práh laktátu zlepšením schopnosti vašeho srdce a buněk produkovat aerobní energii při vyšší intenzitě.Gaal vysvětluje, že můžete zvýšit práh laktátu tím, že pracujete na intenzitě co nejblíže k maximální srdeční frekvenci pro přerušované záchvaty o čtyři až pět minut, rozptýlené lehkými záchvaty s malou intenzitou od tří do pěti minut, opakování cyklu čtyřikrát až pětkrát. Během času zvýšíte svou vytrvalost při vyšších úrovních intenzity cvičení, což znamená, že můžete pokračovat dál rychleji bez únavy.
Použití vnímané námahy
Změny v laktátu v krvi jsou zjištěny v laboratoři sledováním změn respiračních plynů, ale můžete odhadnout prahovou hodnotu laktátu podle toho, jak se cítíte během cvičení. Sportovní trenér Brian Mac doporučuje použít hodnocení Borg vnímání námahy nebo RPE měřítko. Borgova stupnice je založena na rozsahu šesti až dvaceti, přičemž šest je velmi málo vnímáno a 20 je tak těžké, že nemůžete pokračovat. Prahová hodnota laktátu se obvykle dosahuje u vnímaných hladin námahy 13 až 14.
Výpočet srdeční frekvence vašeho laktátu
Další možností je stanovení srdeční frekvence laktátu podle procentuální hodnoty srdeční frekvence (HRR), přičemž rozdíl mezi maximální tepová frekvence (MHR) a klidová srdeční frekvence (RHR). Podle Kravitze a Dallecku je prah laktátu dosažen na 80 až 90 procent HRR. Chcete-li použít tuto metodu, vezměte odpočívací puls a poté odečtěte svůj věk od 220, abyste získali maximální srdeční frekvenci. Použijte tento vzorec: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = srdeční frekvence laktátového prahu.
