Kontrola srdeční frekvence po procházce jen jednou milou nemusí vypadat jako velmi užitečná. Může poskytnout užitečné informace jak pro nového cvičitele, tak pro rekreačního sportovce. Pokud právě začínáte cvičební program, zvláště program pro vycházky, může to naznačovat, zda cvičíte efektivně. Pro sportovce může poskytnout měření aerobní kapacity nazývané VO2 max, což tradičně vyžaduje nákladný laboratorní test.
Video dne
Pěší srdeční frekvence a aerobní cvičení
Pro kardiovaskulární fitness je nejlepší cvičit na úrovni 60 až 80 procent maximální srdeční frekvence a často se nazývá aerobní zóně. To je také nejlepší úroveň intenzity pro ztrátu hmotnosti. Pro nové cvičence, kteří se usadili, se často doporučuje program s nízkou intenzitou, jako je chůze. Dokonce i v chůzi trénink, je dosažení 60 až 80 procent maximální rozsah srdeční frekvence je důležité.
Výpočet maximální tepové frekvence
Množství různých výpočtů a testů vám pomůže určit maximální srdeční frekvenci. Pravděpodobně jste slyšeli o vzorci 220 let. Naneštěstí výzkum ukázal, že tento výpočet může být u více než poloviny obyvatel vypuštěn o 10 až 20 úderů za minutu a o více než třetinu těch, kteří ho využívají, více než o polovinu. Autor a bývalý šampión John L. Parker Jr. doporučuje použití 205 mínus polovinu vašeho věku a přidá pět beatů pro ženy a dlouhodobé běžce.
Bez ohledu na to, jak se vypočítá maximální srdeční frekvence, jednoduše vynásobte hodnotu 0. 6 a 0. 8 a zjistěte cílovou srdeční frekvenci pro cvičení. Například, Mary má 42 let a začíná svůj pěší program. Při použití formulace Parkera by její maximální tepová frekvence byla 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (pro ženu) = 189 úderů za minutu. Rozsah tréninku srdečního tepu by byl 189 x 0,6 a 189 x 0,8 nebo 113 až 152 úderů za minutu. Pokud je její srdeční frekvence po chůzi 1 míle v tomto rozsahu, ona cvičí v nejvyšší intenzitě.
Chodící srdeční frekvence a Talk test
Existuje způsob, jak ověřit aerobní zónu a zda je srdeční frekvence zobrazená na monitoru tepové frekvence v této zóně. Říká se to Talk Test. Je to subjektivní test a je založen na schopnosti pohodlně a rytmicky dýchat po celý trénink. Měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru s někým při cvičení, aniž byste museli zastavit a zachytit dech. Pokud to dokážete, pak jste v aerobní zóně.
Pohybová srdeční frekvence a VO2 Max
VO2 max je dalším indikátorem tělesné zdatnosti. Je definován jako maximální množství kyslíku, které vaše tělo může používat během námahy. To je zvažováno mnoho lidí, kteří studium cvičení vědy být nejvíce platné měření kardiovaskulární fitness, a VO2 max může být zvýšena prostřednictvím aerobního tréninku.
Hodnota VO2 max může být stanovena jedním kilometrovým testem chůze, při použití srdeční frekvence na konci cesty. To se často nazývá Rockport Walk Test. Budete potřebovat plochý, měřený 1 kilometrový kurz, jako je například stopa, a sledovač tepové frekvence. Projděte 1 míli co nejrychleji a změřte srdeční frekvenci okamžitě po dokončení. Zaznamenejte si čas potřebný k dokončení procházky. Použití jednoho z fitness kalkulaček online, jako je například ExRx. net nebo proč cvičit, zadejte svou váhu, věk, pohlaví, srdeční frekvenci a čas procházky. Kalkulátor pak určí váš VO2 max. Můžete porovnat toto číslo s vaší věkovou skupinou a zjistit úroveň způsobilosti.
