Plán zdravého přírůstku hmotnosti se opírá o dva cíle: zvýšení kalorií s dietou bohatou na živiny při budování chudých svalů pomocí bezpečného cvičebního programu. Získání váhy vyžaduje nějaké předčasné plánování, protože náhodně náročné potraviny s vysokým obsahem kalorií zaručují pouze nezdravé zvýšení tělesné hmotnosti. Většina lidí může navrhnout a realizovat svůj vlastní plán, ale pokud jste ztratili váhu bez jakéhokoli zřejmého důvodu - nebo pokud jste se již pokusili získat váhu a selhali - poraďte se s lékařem, abyste vyloučili veškeré základní zdravotní problémy.
Video dne
Kalorie potřebné pro dosažení zdravé hmotnosti
Prvním krokem v programu zdravého přírůstku hmotnosti je zjistit, kolik kalorií potřebujete k dosažení vašich cílů. Pokud neznáte svůj současný příjem kalorií, teď je čas na to přijít. Uchovávejte žurnál o všechno, co konzumujete po několik dní, poté použijte údaje z výživových údajů o potravinách nebo konzultujte zdroje, jako je databáze výživových údajů ministerstva zemědělství Spojeného království, aby se kalibrovaly vaše kalorie. Mohli byste také použít kalkulačku online, jako je přístroj SuperTracker USDA, který pro vás automaticky odhaduje váš kalorický příjem.
Zvyšte svůj přívod kalorií o 500 kalorií každý den, abyste získali 1 libru týdně. Chcete-li pomalejší tempo, přidáním 250 kalorií denně znamená, že dostanete 3 500 kalorií potřebných k získání 1 libry během dvou týdnů. Nepřidávejte méně než 250 kalorií denně, pokud to nedoporučuje lékař. Při této rychlosti bude trvat tak dlouho, než se hromadíte další kilogram hmotnosti, kterou můžete odradit.
Nezapomeňte také, že váš současný příjem kalorií jde ruku v ruce s úrovní aktivity. Jinými slovy, další den 500 kalorií denně povede pouze k nárůstu hmotnosti, pokud nezvýšíte svou aktivitu. Kalorie se musí zvyšovat v poměru k počtu kalorií, které používáte, když strávíte více času cvičením. Číslo můžete odhadnout pomocí seznamu spálených kalorií Harvardské lékařské školy nebo pomocí online kalkulačky, jako je například stav poskytovaný zdravotním stavem.
Zahrňte cvičení do plánu zesílení tělesné hmotnosti
Zdravé přírůstek hmotnosti by měl pocházet spíše z vývoje slabých svalů než z přebytečného tuku. Zatímco některé subkutánní tuky jsou zdravé, protože slouží ochranným funkcím pro svaly a orgány, přírůstek hmotnosti, který se skládá z nadměrného břišního tuku, vás vystavuje riziku chronických onemocnění. Klíčem je rovnováha mezi aerobním cvičením a silovým tréninkem. Aerobní cvičení je dobré pro vaše srdce, ale kontraproduktivní pro zvýšení váhy, protože spálí hodně kalorií. Silový trénink nebo trénink na váhu využívá méně kalorií a podporuje růst svalů.
Pokud jste již nevyužili silový trénink, poraďte se s profesionálním trenérem v posilovně nebo s fyzickým terapeutem.Pomohou vám navrhnout bezpečný a efektivní program. Je důležité se naučit správnou formu, cvičit všechny svalové skupiny a začít s hmotností, která nevytváří svaly až do konce vašich opakování, podle Harvard Medical School. Svaly také potřebují volno pro opravu a zotavení, takže omezte svůj trénink hmotnosti na dva až čtyřikrát týdně.
Zapojte aerobní aktivity do dnů, kdy neděláte silový trénink. Zaměřte se na dva až tři kardio cvičení týdně, ale udržujte své tréninky asi na 20 až 30 minut a zůstaňte v mírné intenzitě, abyste omezili počet použitých kalorií, doporučuje University of Illinois v Urbana-Champaign. Budete udržovat svalové zisky, pokud budete používat veslování nebo intervalový trénink, spíše než zapojit se do běhu, který spálí tolik kalorií, můžete ztratit svalovou hmotu a vyvážit vaše úsilí o zvýšení hmotnosti.
Tipy na jídlo pro zvýšení hmotnosti
V závislosti na počtu kalorií, které musíte přidat do své stravy, může být jen několik jednoduchých tipů, které potřebujete. Jedním z důležitých tipů je často jíst - například tři jídla se dvěma nebo třemi občerstvením - a udržet si to proto, že potřebujete dostat spoustu kalorií trvale na to, abyste viděli výsledky. Jednoduchým prvním krokem je zdvojnásobení velikosti porcí, které obvykle snášíte, ale nezvyšujte se na prázdných kaloriích.
Získejte dobrou rovnováhu všech makronutrientů. Nesnižte obsah sacharidů a tuků - jsou důležité pro kalorií - ale zvolte potraviny bohaté na živiny. Některé dobré volby zahrnují celá zrna, ořechy, sušené ovoce a škrobová zelenina jako hrach, pečené brambory a sladké brambory. S 9 kalorií na gram jsou tuky bohaté na kalorie, ale vybírají zdravé nenasycené tuky, jako jsou rostlinné oleje, avokádo, semena, ořechy a másla. Konzumace některých plnotučných mléčných výrobků pomůže při nárůstu hmotnosti, protože mají téměř dvojnásobek počtu kalorií mléčných výrobků bez tuku.
Zvyšte kalorií na snídani nebo občerstvení tím, že doplníte ovesné vločky nebo quinoa o kombinaci ořechů, ovoce, tmavé čokolády, mletého lněného semínka nebo jogurtu. Vyměňte obvyklé obiloviny připravené k jídlu granolou, která má 400 až 600 kalorií na šálek. Zatímco byste ještě měli omezit nasycené tuky na více než 7 procent denní kalorie - nebo asi 4 gramy nasycených tuků na každých 500 kalorií - získáte více kalorií z kusů masa, které mají vyšší obsah tuku, jako je vepřové rameno, mleté vepřové maso, pečené sklíčidlo, stehno a náhradní břízy.
Zesilovače bílkovin a hmotnosti
Proteiny podporují přírůstek hmotnosti dodáním aminokyselin potřebných pro růst svalů. Zatímco všechny bílkoviny se používají k vytváření a opravě svalů, rychle se vstřebává bílkovina, jako je syrovátka, což je téměř okamžitý zdroj aminokyselin po cvičení. Podle amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition v září 2011 můžete také zvýšit svalovou syntézu. Spíte tím, že v noci máte vysoko-bílkovinové občerstvení. Lékařský institut doporučuje získat 10 až 35 procent všech vašich kalorií z bílkovin, což je 12 až 44 gramů bílkovin na každých 500 kalorií.Musíte také získat dostatek sacharidů a tuků, takže nepoužíváte bílkoviny pro energii.
Pokud máte těžké jíst dostatek jídla, abyste mohli naplnit váš kalorický cíl, zvážit doplnění s těhotenstvím, které se také nazývají hmotnostní přírůstky. Tyto výrobky jsou prášky, které se smíchají s vodou nebo mlékem, aby se protřepávaly. S nárůstem hmotnosti můžete získat od 500 do 1, 300 kalorií s jedním nápojem v závislosti na produktu, který si koupíte. Vzhledem k tomu, že jsou sportovci používány k budování svalů, většina značek obsahuje také asi 50 gramů bílkovin. Buďte opatrní, protože toto množství bílkovin by mohlo být nebezpečné, pokud máte určité zdravotní stavy, jako je například onemocnění ledvin. Před použitím přírůstků hmotnosti získávejte od svého lékaře.
Chcete-li doma vyrábět vysoce kalorický nápoj, začněte standardní směs plnotučného mléka, balení instantního prášku a okamžitého sušeného mléka. Poté přidejte libovolnou kombinaci ingrediencí, aby vaše oblíbené chvění. Experimentujte s banány, jahodami, jablky, zmrazeným nebo pravidelným jogurtem, ořechy, kakaovým práškem, pšeničné klíčky, mleté lněné semínko a oves.
