Zdravý, vyvážený vegetariánský oběd má tři složky: komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Je snadné zahrnout každou z těchto skupin potravin do bezmasého jídla s trochou plánování a rozmanitosti. Podívejte se na zdroje složitých sacharidů, jako jsou celozrnné a ovoce, bílkoviny z mléčných výrobků nebo fazole a zdravé tuky z avokáda nebo olivového oleje. Vegetariánská jídla mají obecně nižší hladinu cholesterolu, nasycených tuků a kalorií než jídla obsahující maso a jsou vyšší ve vláknech a draslíku, což může pomoci zabránit srdečním onemocněním a snížení krevního tlaku.
Video dne
Celozrnné sendviče
Nejjednodušší hlavní jídlo na oběd je sendvič. Začněte s celozrnným chlebem, anglickým muffinem nebo kukuřicí. Vyzkoušejte sendviče z čerstvého másla s čerstvým ovocem, jako jsou mandlové máslo a plátky broskví, kešu a banán nebo arašídové máslo a jahody. Použití čerstvého ovoce místo želé nebo džemů sníží příjem cukru. Chcete-li pikantnější sendvič, opečte váš chléb, aby nedošlo k tomu, že se dostane do mokrého stavu a přidejte plátky rajčat, houb, cibule, salát a okurek. Použijte avokádo jako šíření místo majonézy. Můžete také přidat chutné sýry, jako je kozí sýr, pepřový jack nebo ostrý čedar.
Wrap It Up
Pokud potřebujete přestávku od sendviče, vyzkoušejte celozrnný zábal jako složitý sacharid. Středomořské zábaly můžete provést s cizrnou, sýrem feta, rajčaty a olivami; Mexické čajové boby s černou fazolemi, salsou, drceným sýrem a různými paprikami; nebo hummus zábaly s okurkou, drcenou mrkví a špenátem.
Polévka
Chili vyrobené z fazolí, minestrone a zeleninových polévek, čočkové polévky a bramborových polévek dělají skvělé obědy pro vegetariány. Můžete použít polévky jako hlavní jídlo nebo stranu, jít s sendvič. Vyhýbejte konzervovaným a zavařeným polévkám, které mohou mít vysoký obsah sodíku. Můžete si také vyzkoušet polévky, jako je dýně, squash z másla nebo pečená polévka z červeného pepře. Proveďte velkou dávku na začátku týdne a rozdělte ji na menší kontejnery připravené k balení.
Pasta, rýže a jiná zrna
Stejně jako u polévek a vejce je dobré začít vyrábět velké množství celozrnných potravin, jako je hnědá rýže, na začátku týdne a používat je k výrobě různých různé obědy každý den. Přidejte černé fazole a nakrájené rajčata nebo salsu na hnědou rýži jeden den, pak přidejte edamame, nakrájené okurky a sýr gorgonzola další. Chcete-li ho přepnout, použijte jiné celozrnné, jako například kukuřici typu quinoa nebo celozrnný.Nebo začít s celozrnnými těstovinami a přidejte své oblíbené vegetariáni, jako jsou houby nebo cukety, do nákupní marinárské omáčky, abyste získali další podporu.
Dny salátu
Saláty jsou zřejmou možností pro vegetariánské jídlo, ale nemusí být nudné. Oživte své saláty přidáním zábavných a neobvyklých ingrediencí, jako je teplý salát proso a pečené brambory klíčky s brusinkami a vlašskými ořechy nebo kale salát s granátovým jablem a javorovým pekanem. Ujistěte se, že do salátů přidáte hodně plodů a změřte obvaz před tím, než je nalijete.
