Zatímco si můžete jistě zabalit libry tím, že budete jíst vysoce kalorické jídlo - včetně tučného jídla rychlého občerstvení - to není nejzdravější způsob, jak získat váhu. Pravdou je, že plán stravování na přírůstech hmotnosti nevypadá moc odlišně, než je pravidelná vyvážená strava - stačí jen zvětšit velikost porce, abyste získali další kalorie, které potřebujete. Začněte svou cestu na přírůstek váhy tím, že zjistíte, kolik kalorií potřebujete, a poté naplňte svou stravu zdravými vysoce kalorickými potravinami, abyste splnili své cíle.
Video dne
Nastavte příjem kalorií
Zdravá výživa založená na tělesné hmotnosti by měla zohledňovat vaše potřeby v oblasti kalorií. Budete muset vzít trochu víc, než spálíte každý den, abyste získali váhu, ale ne tolik nadbytečných kalorií, které vážíte na spoustu tuku. Mírný přebytek kalorií - asi 250 až 500 extra kalorií denně - je nejlepší pro udržitelný přírůstek hmotnosti.
Kolik kalorií skutečně potřebujete k vytvoření tohoto přebytku závisí na několika faktorech. Zapojte svůj věk, pohlaví, úroveň aktivity, váhu a výšku do online kalkulátoru, abyste mohli odhadnout, co denně vypalujete, a poté přidejte 250 až 500 kalorií, abyste získali svůj cíl při zvýšení tělesné hmotnosti.
25-letý muž, který je vysoký 5-noha-10 palců a váží 170 liber, například spálí asi 3, 150 kalorií, pokud je aktivní asi hodinu denně. Měl by jíst 3, 400 kalorií denně, aby získal 1/2 libry každý týden nebo 3, 650 kalorií, aby získal 1 libru.
Jakmile znáte váš kalorický cíl, rozdělte příjem na tři jídla a dva až tři občerstvení. Jak rozdělíte své kalorie závisí na vašich osobních preferencích - jestliže jste "druhým čtverečním jídlem" druh člověka, přidáte více kalorií k většímu jídlu; pokud jste pastýř, po celý den si vychutnáte středně velké jídlo. Najděte vzorek, který pracuje pro váš životní styl, a poté podle potřeby upravte podle potřeby.
Zajistěte si snídani s omezeným příjmem
Vychutnejte si bohatou snídani, která vám umožní začít s vaším příjmem kalorií. Vyplňte omeletu se třemi nebo čtyřmi vejci s oblíbenými vegetariáni spolu se sýrem pro extra kalorií. Nebo z parfému z gréckeho jogurtu, smíšených mražených bobulí a granola nebo nakrájených mandlí vyrobte parfait s příznivým hmotnostním přírůstkem, popíjený trochou medu, aby získal dotek přírodní sladkosti. Rozkrájejte plátek nebo dvě toasty z celozrnné pudy s avokádem a slanou mořskou solí nebo doplňte toast s přírodním mandlovým máslem a plátky banánů na sladší jídlo. Pokud stále potřebujete více kalorií, pijte sklenici plnotučného mléka nebo 100% šťávy, abyste dosáhli svého cíle.
Plánujte vysoce kalorické obědy a večeře
Velké množství zdravých potravin na oběd a večeři vám pomohou získat správnou cestu. Vychutnejte si vydatnou chili vyrobenou z netučného krocanového nebo kuřecího masa, plus fazole a quinoa pro vysoce kvalitní sacharidy a bílkoviny.Vychutnejte si grilovaný losos podávaný na šištičce čočky a quinoa s velkým množstvím grilovaných zeleninových boků nebo si připravte vlastní burrito mísy z hnědé rýže, černých fazolí, sautej papriky a cibule, opékaných kukuřičných jader a sezátního grilovaného kuřete nebo tofu. Nebo si s sendviči a zábaly jednoduše nechte obalit avokádo, rajčata, hlávkový salát a cheddar v tortille s celozrnnou pšenicí nebo sendvič z nakrájené krůty, krůtí slaninou, rajčaty, špenátem a hořčicí Dijon. Vychutnejte si kousek ovoce na boku, mléko nebo džus pro extra kalorií nebo porce jogurtu nebo tvarohu s ovocem na dezert.
Jíst kalorie mezi jídly
Váš jídelní plán by měl obsahovat několik občerstvení, které vám pomohou šířit vaše kalorie po celý den, abyste se necítili příliš plní při jídle. Domácí těstovina může zabalit množství kalorií do zvládnutelného občerstvení. Vyrobte si z plnotučného mléka nebo kokosového mléka, jogurtu nebo kefír, máslového másla, zmrazeného ovoce a listových zelených, jako je špenát. Občerstvení na potravinách s vysokým obsahem kalorií - jako jsou ořechy nebo sušené ovoce - můžete výrazně zvýšit příjem kalorií, aniž byste jedli obrovskou část. Vyrobte si vlastní granol z ovesu, smíšených ořechů, nakrájeného sušeného ovoce, kokosového oleje a javorového sirupu pro ochucené občerstvení, které si můžete vychutnat sám nebo jako doplněk k jogurtu nebo obilovin.
Pár vašeho zdravého stravovacího plánu s cvičením
Přírůstek hmotnosti není jen o vaší stravě; budete muset také cvičení. Síla-trénink, zatímco získáváte váhu vám pomůže zabalit na libové hmoty, což prospěje vaše celkové zdraví. Zahrnout dva nebo tři náročné síly cvičení do vašeho rozvrhu každý týden. Trénink s vysokou hmotností, s nízkou opakovací hmotností je nejlepším způsobem, jak získat libovolnou hmotnost. Během prvního měsíce, kdy začnete trénovat, budete moci získat až 3 libry svalů, vysvětluje UCLA, ale očekáváte mnohem menší zisky, jak budete dlouhodobě zvyšovat váhu. Před začátkem se poraďte s odborníkem - může vám pomoci vybrat si správnou hmotnost a ukázat správnou techniku zvedání, abyste získali maximum z každé cvičení.
