. Chcete-li získat váhu, musíte každý den užívat 250 až 500 kalorií nad kalorií, které spalujete, protože tyto extra kalorie zvyšují váhu vašeho rámu. Sacharidy mohou hrát klíčovou roli ve stravě s přírůstkem hmotnosti, protože jsou skvělým zdrojem energie, který pohání váš aktivní životní styl. Ačkoli mnoho potravin bohatých na uhlíky - jako jsou bonbóny a cukrovinky - také zvyšuje váhu, je lepší držet se minimálně zpracovaných, zdravých zdrojů sacharidů, protože vám dávají vlákninu a další důležité živiny.
Video dne
Zdravá celozrnná pro zvýšení hmotnosti
Vychutnejte si zdravé celozrnné zrno jako bohatý zdroj hojných sacharidů. Celé zrno je nabité škrobem - silným zdrojem sacharidů - spolu s dietní vlákninou, druhem sacharidů, které podporují zdravé trávení a udržují vás "pravidelné". Vlákno v celých zrnech také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože vlákno zpomaluje uvolňování cukru do krevního oběhu po jídle, čímž se zabrání tvorbě krevního cukru.
Dobrá volba pro živiny-husté sacharidy zahrnuje jeden šálek vařené quinoa, která dodává asi 222 kalorií, 40 gramů sacharidů a 5 gramů vlákniny. Nebo si vyberte jeden šálek vařené hnědé rýže, která nabízí 216 kalorií, 45 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny. Jezte šálku celozrnných těstovin, jako jsou špagety, a dostanete 174 kalorií, 38 gramů sacharidů a 6 gramů vlákniny.
Starchy vegetariáni pro energii
Přestože většina zeleniny má velmi nízkou hodnotu kalorií a má relativně nízké množství sacharidů, jsou škrobové vegetariány výjimkou. Jak název napovídá, škrobová zelenina nabízí spoustu škrobu, takže mohou výrazně zvýšit příjem karbidu za den. Například středně pečený sladký brambor má 103 kalorií, 24 gramů uhlohydrátů se 4 gramy vlákniny; střední, pečené červenohnědé brambory mají 37 a 4 gramy sacharidů a vlákniny, respektive 168 kalorií. Jedzte šálek vařených kukuřičných jader a získáte 143 kalorií, 31 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny. Lima fazole a zelený hrášek také počítat k vaší škrobové vegetariánské příjmu pro den.
Fazole a čočka pro zdravé sacharidy
Začlenění fazolí a čočky do vaší stravy je skvělý způsob, jak získat váhu. Nejenže jsou tyto potraviny s vysokým obsahem kvalitních sacharidů, které pohánějí váš aktivní životní styl, dodávají také rostlinné bílkoviny a když je konzumujete jako součást stravy vyvážené s jinými zdroji bílkovin, podporují růst svalové hmoty. Například šálek vařených zralých čoček má 230 kalorií, 40 gramů sacharidů a 18 gramů bílkovin, zatímco stejné množství servírovaných garbanzo fazolí má 269 kalorií, 45 gramů sacharidů a 15 gramů bílkovin.Černé fazole mají úctyhodných 227 kalorií a 41 gramů sacharidů, stejně jako 15 gramů bílkovin.
Dosažení plodů bohatých na vlákninu
Učinit ovoce pravidelnou součástí vaší stravy také zvyšuje příjem vápníku a může dodat některé další kalorie, které potřebujete k přírůstku hmotnosti. Například, šálek mango kusů, má 99 kalorií a asi 25 gramů sacharidů, který obsahuje 3 gramy vlákniny. Šálek ananasu dodává 22 gramů sacharidů, 2 gramy vlákniny a 83 kalorií. Jedzte šálek nakrájeného melounu a vezměte 46 kalorií, 12 gramů sacharidů a 1 gram vlákniny.
