Vedle před a po tréninku nebo soutěžních jídlech, snídaně je pravděpodobně nejdůležitějším jídlo dne pro dospívající sportovce. Zdravá snídaně pro dospívajícího sportovce by měla mít mezi 500 a 750 kalorií a obsahovat asi 50 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 20 procent tuku, podle Jen Ochi Cleveland Clinic. Snažte se co nejvíce splnit tento pokyn, s řadou zdravých snídaní.
Video dne
Got Oats?
Oves je vysokokapacitní, univerzální zdroj uhlíku. Univerzitní vysoká škola v San Diegu Athletic Department je uvádí jako svůj nejdůležitější komplexní sacharid pro sportovce. Kromě toho dieta a sportovní výživa Marni Sumbal z USA Triathlon doporučuje hladkou ovesné vločky a přidáním lněného semene, ořechů, medu, bílkovinového prášku, sušených brusinek nebo rozinky, řeckého jogurtu nebo čerstvého ovoce na oves, aby se zvýšila jeho chuť, kalorie a nutriční hodnota.
Vysekávání proteinu
Zvažte vajíčka jako způsob, jak získat ranní bílkoviny. Stejně jako oves, vejce jsou extrémně všestranná. Chcete-li, aby to bylo jednoduché, vařte několik vajíček v noci a jíst je ráno studenou, s toustovou stranou, nebo nakrájenou a vložíte do tortilly spolu se salátem. Pro mexickou inspirovanou snídani udržujte tortillu, ale škrábněte vajíčka s paprikou a cibulí a pak je promíchejte s guacamolem a salsou. Vejce smíšené s krůty, špenátem, paprikou a sýrem a podávané vedle celozlatých palačinků jsou dobré, doporučuje střílel putter a power lifter Chad Wesley Smith.
Dešifrování mléka
Zvažte mléko jako alternativní zdroj bílkovin pro vaše ráno. Jogurt, tvaroh nebo sýr kvarku jsou dobrou volbou, stejně jako proteiny na bázi mléčných výrobků, jako je syrovátka nebo kasein, pokud jste ve spěchu. Musíte ještě dostat své sacharidy, tak si udělat ovocný salát s jahodami, mange, ananasem a hrozny a nalijte jogurt přes vrchol. Nebo smíchejte borůvky, sušené ovesné vločky a vlašské ořechy do tvarohu. U proteinů s vysokým obsahem karbamátů zkuste blýskat bílkovinový prášek banánem, některými daty nebo sušenými fíky a mandlovým nebo rýžovým mlékem.
Grab and Go
Zatímco 500 až 750 kalorií je dobrá sázka pro většinu dospívajících sportovců, pokud máte méně než dvě hodiny mezi snídaní a tréninkem, možná budete chtít něco trochu lehčího.Vyzkoušejte malé občerstvení obsahující 100 až 150 kalorií, namísto toho navrhne dieteticika Nancy Clarková. Několik rýžových koláčů s arašídovým máslem nebo cereální tyčinkou by se hodilo na účet. V závislosti na vašich cílech možná budete chtít střílet na méně než 500 kalorií, pokud potřebujete snížit váhu na nadcházející soutěž, nebo dokonce vyšší než 750, pokud získáváte masu v mimo sezónu.
