Ztráta 10 liber během dvou měsíců vyžaduje dietní péči a vážné cvičení, ale je to možné pro většinu lidí. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, abyste zhubnout ne rychleji než 2 liber za týden, protože rychlejší ztráta hmotnosti je pravděpodobnější, že bude dosaženo nesprávným způsobem. Ztráta hmotnosti o 10 liber za dva měsíce ztrácíte pouze 1,25 liber týdně, což spadá do kategorie bezpečných a udržitelných.
Video dne
Ztráta deseti litrů ve dvou měsících může být zdravá
Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií než konzumujete. Deficit okolo 625 kalorií denně za týden vede k úbytku hmotnosti o hmotnosti 25 kg, což vede za dva měsíce ke ztrátě 10 liber. Nepoužívejte paniku, pokud ztratíte o něco více váhy v prvních týdnech svého plánu - rychlost se vyrovná, jak se vaše tělo přizpůsobí. Online kalkulátor nebo odborník na výživu vám pomůže odhadnout denní potřeby kalorií, které zahrnují pravidelné aktivity a cvičení. Využijete tu denní hodnotu kalorií jako číslo, ze kterého odečtete 625 kalorií, abyste zjistili, jaký kalorický příjmový cíl chcete snížit.
Pokud řezání 625 kalorií vyžaduje, abyste jedli méně než 1, 200 kalorií za den, budete muset přesunout více, abyste zvýšili denní spotřebu. Spotřeba méně než 1, 200 kalorií může konzistentně zpomalit váš metabolismus, způsobit ztrátu štíhlé tkáně spíše než tuku a může se ukázat jako neudržitelný více než týden nebo dva.
Dietní revize, která ztrácí 10 liber
Pro některé lidi jednoduše odstraňuje sladké cukrovinky, tekuté kalorie v podobě ozdobných kávy a sódy a volí občerstvení z celých potravin, čipy nebo krekry, vytvoří deficit potřebný ke ztrátě 10 liber během dvou měsíců.
Menší velikosti porcí a zaměření na zdravé, celé potraviny jsou další cenné strategie ztrátové hmotnosti. Nejčastěji se jedná o grilované, grilované, smažené nebo pražené chudé bílkoviny. Příklady zahrnují pečené kuřecí prsíčky, tvrdé vařené vejce, tofu s křupavou omáčkou nebo grilovanou vepřovou panenku. Šálek zeleniny a 1/2 až 1 šálek celých zrn, jako jsou celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže, uzavírá většinu jídel. Čerstvé ovoce, nízkotučné jogurty nebo sýry, několik mandlí nebo nakrájená zelenina nahrazují vyšší kalorie. Servírovací rozměry závisí na tom, kolik kalorií můžete denně sníst, aby se vám podařilo hubnout, a profesionál vám může dát individuální plán.
Cvičení na ztrátu 10 kilogramů
Spalování více kalorií pomocí cvičení znamená, že nemusíte řezat co nejvíce kalorií z vaší stravy, abyste dosáhli svého cíle. Navíc cvičení poskytuje četné přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika chronických onemocnění, lepšího spánku a nižších výskytů deprese.
Nejméně 250 minut středně intenzivní kardio týdně - nebo asi 35 minut denně - je nutné ztratit významnou váhu, uvádí americká vysoká škola sportovní medicíny. Chcete-li ztratit 10 liber v nejbližších dvou měsících, možná budete muset cvičit ještě déle ve většině dnů - zejména pokud jste již aktivní.
Kromě výkonu kardiologické aktivity je silový vlak. Použití váhy, odporových hadiček nebo vlastní tělesné hmotnosti k vytváření svalů vám poskytuje metabolickou výhodu, neboť chudá hmota spálí více klidných kalorií než tukové tkáně. Sval pomáhá váš metabolismus i nadále hořet, i když jste dieta a ztrácíte váhu.
Ostatní faktory ovlivňující ztrátu hmotnosti
Čím těžší jste, tím rychleji se uvolní 10 liber. Ale pokud se jedná o posledních 10 liber v dlouhém programu úbytku hmotnosti nebo 10 liber, což znamená rozdíl mezi 140 a 130 liber, ztráta hmotnosti může trvat déle než dva měsíce.
Pokud máte pocit, že snižujete kalorie a cvičíte, ale nevidíte výsledky, zkontrolujte svůj proces. Možná budete muset vážit a měřit své jídlo, abyste nezajistili podhodnocení velikosti porce a neúmyslně přejídání. Také si přečtěte rutinu cvičení. Pokud provádíte stejné cvičení po několik měsíců, může to být čas, abyste provedli změnu intenzity a režimu, abyste prolomili plošinu.
