Není třeba se zastrašit, pokud jste noví v posilovně nebo cvičení, protože budete začněte s nízkou intenzitou a objemem a postupně ji roztáhněte, jak se vaše tělo přizpůsobí. Počáteční cvičení režim pro ženy by měl zahrnovat kardio spálit kalorie a vyvinout kardiorespirační systém, a silový trénink na vybudování svalové hmoty a hustoty kostí. Kromě toho by měly být začleněny pravidelné záchvaty statického protažení, aby se zlepšila a udržovala flexibilita.
Video dne
Režim cvičení
Ženy, které se právě začínají, by měly střílet na tři kardio tréninky a dvě síly tréninku týdně. Naplánujte své kardiologické zasedání v pondělí, středy a pátky a tréninky na posilování v úterý a ve čtvrtek. Tento rozvrh vám umožní, aby se vaše svaly uzdravily a zotavovaly se mezi jednotlivými sezeními. Na konci každého z vašich pěti týdenních cvičení se vejde do 10 až 15 minut statického roztahování.
Kardio cvičení
Kardio v tělocvičně nabízí řadu různých typů cvičení, takže je můžete vyzkoušet a vybrat ten, který nejvíce těšíte. Většina tělocvičny nabízí běžecké pásy, eliptické stroje, stacionární motocykly, schody a veslovače. Každý kardio stroj vám umožňuje začít s nízkou intenzitou nebo rychlostí. Ženy starší 40 let, kteří přirozeně snižují hustotu kostí kvůli hormonálním změnám, by nejlépe začlenili stroje, které zahrnují jejich nohy, jako je běžecký pás, eliptické stroje a lezečky pro schody, protože pomohou podpořit růst kostí. Začněte s 15-ti minutovým tréninkem a postupně se prodlužujte, jak se vyvíjí váš kardiorespirační systém.
Pevné síly
Přestože ženy přirozeně vykazují nižší hladiny hormonů budování svalů, silový trénink je prospěšný, protože účinně zvyšuje chudé svaly, což zrychluje metabolickou rychlost a podporuje zdravou složení těla. Navíc pomáhá budovat hustotu kostí. Celodenní cvičební režim pro začátečníky zahrnuje hrudní lis, ramenní lis, zadní řady, nožní lis, rozšíření nohou, kadeře nohou a drtí. Americká rada pro cvičení doporučuje, aby začátečníci prováděli jednu sadu osmi až 12 opakování každého cvičení. Udělejte si čas a používejte lehkou váhu, dokud nebudete spokojeni s technikou každého cvičení. Jakmile budete zvládat techniky, použijte váhu, která bude dělat dokončení osm až 12 opakování náročné.
Práce na flexibilitě
Vzhledem k dlouhým pracovním časům, které pracovní dívky sedí po celý den, mohou být jejich těsnění, klouby a spodní část zad. Pravidelné záchvaty statického protažení významně ovlivní vaši flexibilitu, což sníží napětí svalů, zlepší držení těla a sníží riziko zranění.Provedení protahování na konci každého tréninku je ideální, protože vaše svaly jsou již teplé. Statické protahování znamená dostat se do polohy, kde jsou vaše svaly prodlouženy a pak držet tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.
