Tonizování a ztráta hmotnosti nejsou zcela stejné. Ztráta hmotnosti je přímá, neboť zahrnuje jednoduše snížení tělesné hmotnosti, kterou lze dosáhnout samotným diety. Tónování je však jinou záležitostí. Pro zpevněnou postavu potřebujete těsné, definované svaly, což znamená, že udeříte do posilovny pro nějaký trénink odporu. Kardio může být způsob, jakým mnozí rozhodnou zhubnout, ale učinit vážení tréninkem základem vašeho tělocvičného rutinního postupu, může doplnit vaši kardiologickou rutinu a povede k rychlejším výsledkům, pokud jde o hubnutí a tónování.
Video dne
Rozvrh
Rozhodněte, kolik dní se každý týden dostanete do posilovny. V ideálním případě budete potřebovat minimálně tři dny a maximálně šest. Věnujte se třem týdenním zasedáním na trénink na váze. Proveďte tyto tréninky s celkovým tělem, ve kterých pracujete v každé jedné velké sérii. To spálí více kalorií a tuku, než trénovat jen jednu nebo dvě svalové skupiny, které každý trénink, píše trenér Nate Green v "Built for Show". Mezi těmito cviky váhy nechte nejméně jeden den. Pro vaše kardio, Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje tři 20 - až 60-minutové sezení intenzivní aktivity každý týden. Pokud se můžete do tělocvičny dostat šestkrát týdně, proveďte vážení a kardio v různých dnech; pokud ne, pak udělejte obě v každém tréninku.
Závaží
Nejlepší metodou pro výcvik na hmotnosti je volba multikombinovaných cvičení, které zasáhnou spoustu různých svalových skupin, upozorňuje trenéra Jacqueline Silvestri Banks na stránkách Fox News. Pohyby, jako jsou dřepy, lunges, deadlifts, kliky a řádky by měly tvořit většinu vašeho programu. Proveďte dvě cvičení na dolní část těla a tři nebo čtyři horní části těla každé zasedání, každé pro tři až čtyři soubory šesti až deseti opakování. To je v rozporu s tradičním doporučením použití lehkých závaží pro vyšší počty opakování pro tónování, ale zvedání těžší poskytuje větší anabolickou odezvu, což ve skutečnosti vede k rychlejšímu spalování tuků, uvádí Banky.
Cardio
Pro hubnutí a tónování kardio nemůžete trénovat intervalový trénink. Zvyšování intenzity kardiosti tím, že provedete intervaly, nejenže vám ušetří čas, ale také znamená, že stále po vypálení tuku ještě dlouho trváte, říká silový trenér Jeremy DuVall na webové stránce "Mens Fitness". Intervalový trénink zahrnuje střídání mezi všemi výbuchy maximálního úsilí a mírně delšími, lehce snazšími záchvaty kardio. Po zahřátí pracujte s maximální intenzitou 10 sekund a poté lehce ustálíte na stálou rychlost po dobu jedné minuty a 20 sekund. Tento postup opakujte po dobu 20 minut. Krása intervalového tréninku spočívá v tom, že můžete použít libovolný kardio stroj v tělocvičně nebo zkusit něco trochu jiného, jako je například sprintování venku.
Úvahy
Dieta je také klíčová - nebudete ztrácet váhu a tónovat, pokud také snížíte příjem jídla. Zbavte se nezdravých potravin z vaší stravy, zaměřte se na nezpracované potraviny, které vás udrží pocit plné, jako je zelenina a ovoce, chudé maso, mléčné výrobky a celá zrna. Cíl ztrácet 1 až 2 libry za týden; budete muset snížit 3, 500 kalorií a ztratit 1 kg tuku. Snížení Vašeho denního příjmu kalorií o 500 lidí bude mít každý týden ztrátu 1 libra; přidání cvičení by vás mělo brát blíž k hodnotě 2 libry za týden. Pokud narazíte na nárůst hmotnosti, přidávejte 10 až 40 minut středně intenzivní kardio po každém intervalu tréninku.
