Cvičení může být prospěšné pro některé osoby se špatnými kotníky. Jednotlivé okolnosti určují, zda je pro vás vhodné cvičení nebo zda potřebujete odpočinout, dokud se vaše kotníky nezhojí. Typ zranění nebo bolesti, které prožijete, bude mít také vliv na typy cvičení, které byste měli zkoušet.
Video dne
Údržba pohybu a pružnosti
Můžete si všimnout, že vaše kotníky jsou tužší a postrádají plný rozsah pohybu po poranění nebo problému kotníku. Vyzkoušejte kroužky kolem kotníků a zaměřte a ohybte prsty, abyste podpořili flexibilitu v oblasti. To je užitečné zahřátí cvičení před provedením jiných cvičení kotníku.
Výška paty
Provedení paty zvyšuje krok, může přispět k posílení kotníku a opětovnému dosažení pružnosti v oblasti po zranění. Vaše prsty budou v kontaktu s krokem a vaše podpatky vyrazí přes záda. Když jste v pozici, pomalu zvedněte paty tak, že přicházíte na špičky prstů. Držte se na kolejnici, pokud jste náchylní k otřesům při dokončení tohoto cvičení. Možná nebudete schopni se zvednout příliš daleko, abyste začali, ale vaše flexibilita by se měla zlepšit s praxí. Když jste připraveni tuto cvičení pokročit, zkuste držet činky v každé ruce nebo pomocí stroje na krádež tele, které vyžaduje stejný pohyb kotníku.
Wobble Board
ACSM doporučuje používat obloukové desky při rehabilitaci poranění kotníku. Wobble desky zlepšují vaše koordinační schopnosti a stabilizují vaše kotníkové spoje. Také zvyšují vaši sílu a flexibilitu. Jednoduché cvičení, které začíná, vyžaduje, abyste stáli na desce a udržovali si vzpřímenou pozici po dobu 30 sekund, aniž byste se dotýkali podlahy. Jakmile tuto techniku zvládnete, můžete se přesunout tak, aby zahrnovala řízená pohyby, jako např. Poklepání okrajů desky na podlahu v určitém vzoru nebo přikržování při zachování rovnováhy.
Rehabilitace kotníku
Když se zotavíte z úrazu kotníku, věnujte pozornost opětovnému zavedení cvičení s váhovým pohybem, jako je jogging a pohyby, které zahrnují změny směru nebo nebezpečí jargingu, jako je skákání nebo aerobik. Vždy přestaňte cvičit, pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí v oblasti a uvědomte si, že vaše tělo může potřebovat více času k odpočinku nebo získání síly.
Kdy se vyvarovat cvičení
Pokud jste zlomili, zranili nebo vyvrzli jste kotník, vyvarujte se veškerého cvičení, dokud se nedostane dostatečně. Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny by měla být nakloněné kotníky odpočívány nejméně 72 hodin. Pokus o cvičení v tomto okamžiku může zpomalit vaše zotavení. Pokud máte závažnější problém s kotníkem, postupujte podle pokynů svého lékaře nebo fyzioterapeuta ohledně cvičení.
