Cvičení je o 60 méně důležitá, než když jste bylo 25. Ať už jste jen které začínají trénovat nebo pracují po celá desetiletí, dochází k fyziologickým změnám, jak vaše tělo stárne. Patří mezi ně snížení hladin, svalové tkáně, zvýšení tělesného tuku a problémy s rovnováhou a stabilitou. Zatímco osteoporóza je u žen častěji převládající, u mužů může dojít k částečnému vyčerpání pevnosti kostí. Přes tento trend degenerace, který přichází s věkem, výzkum v časopise Journal of Clinical Outcomes Management zjistil, že tyto změny mohou být zpomaleny, zastaveny nebo obráceny pomocí cvičebního programu.
Video dne
Navrhování cvičení
Na základě změn spojených se stárnutím poskytují výpovědi z Národní akademie sportovního lékařství a American College of Sports Medicine doporučení pro cvičení speciálně pro starší dospělí. Doporučují omezit tréninku třikrát týdně. Vzhledem k tomu, že klesající krevní tlak má tendenci stoupat s věkem, trénink na odpor by měl být omezen na 30 minut, skládající se ze tří sad z osmi cvičení provedených až pro 20 opakování a použitím hmotnosti, která vyžaduje 40 až 80 procent vašeho maximálního úsilí.
Snižování tělesného tuku
Cvičení v okruhu je ideální metodou pro změnu složení těla a snížení tuku. Důvodem je to, že trénink na okruzích také po spánku podporuje spálenou tuku, protože vede ke zvýšení metabolických rychlostí po cvičení. Chcete-li provést okruh, proveďte jedno cvičení bezprostředně za ním, před ním bez odpočinku. Po dokončení všech cvičení jednou, odpočiňte dvě minuty, než je budete opakovat. Mnohé tělocvičny mají oblast strojů určených speciálně pro výcvik okruhů. Pokud vaše ne, použijte jeden stroj pro každou svalovou skupinu: zadní, hrudní, biceps, triceps, ramena a nohy.
Rovnováha a stabilita
Cvičení na stabilizační kouli aktivuje vaše jádro a přidává do vašeho tréninku rovnováhu a stabilitu. Posaďte se nebo položte na míč pro některé cviky, které byste udělali na lavičce na cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, nástavce tricepsu nebo hrudní lisy. Můžete přidat další cvičení zaměřené na rovnováhu a stabilitu. Pokud jste začátečník, zkuste se posadit na míč a vyvažovat jen jednou nohou na zemi. Pokrok na míčové procházky. Ze sedící pozice vydejte nohy ven, jak si posunete záda dolů na míč. Pokračujte chodit nohama dopředu, dokud nebude vaše hlava a ramena na míči a vaše kolena jsou nad vašimi kotníky. Pozastavte se v této poloze a nechte boky zvednuty v můstku, než se obrátit na pohyb.
Cvičení s natažením hmotnosti
Cvičení s váhovým závažím - každé cvičení, při němž musí tělo podporovat váhu proti gravitaci - má schopnost posílit kosti a působit proti snížení hustoty kostí, které můžete během věku snížit.Nejúspěšnější jsou vážení, multi-společné cvičení, jako je squat koule. Opřít se o cvičnou kouli mezi zády a zeď. S nohama na ramenou, oddělíte se, jako byste seděli na židli. Jděte tak nízko, jak jste schopni, až do místa, kde jsou vaše stehna rovnoběžné se zemí. Dokončete pohyb tím, že stisknete nahoru podpatky na stojan.
