Budování tlustého zadečku nebo dobře vyvinutých glutek zahrnuje cvičení založená na flexi a prodloužení kyčle proti odporu. Pohyby, jako jsou dřepy, lenošky, lepené mosty a dřepiny s jedním nohou, jsou nejlepšími tělocvičněmi při stavbě gluteu. A když budete chtít den mimo tělocvičnu, sprinty a bleskové šprinty zatlačí zadní část nohou, zejména zadní část. Kruhová bublina je často genetická, ale tyto cviky budou stavět svaly zpět tam, zda jste se narodili s badunkem.
Video dne
Drop to Like Squat
Lidé se rodí jako odborní squatteři, ale mají tendenci se vyvíjet boky z sedaček na židli každý den. Zkuste se posadit méně, pak začněte dřepnout 10 sad 10 opakování dvakrát až třikrát týdně, jako těžké a bezpečně možné. Bezpečně znamená, že vaše páteř zůstává neutrální, rovná a vertikální a vaše nohy zůstanou ploché na zemi, aniž by se v klopě otřásly. Spusťte svůj popel až po vaše telata a pak se vraťte do stojící pozice, aniž by se vaše tělo vůbec poklonilo dopředu. To vám zajistí maximální úsek a kontrakci, budování svalů.
A Lunge je nejlepším kamarádem
Chůze je nejlépe vyvážená cvičení pro glutety kvůli pohybovému pohybu a přidané poptávce po práci s jednou nohou najednou. Zatímco stojíte, kráčejte dopředu, přistanete a jemně dolů zadní koleno k zemi s vertikálním trupem. Vaše přední holení by měla být také svislá s pěstí pata. Řídit přední nohu dolů, hrudník nahoru a přejít k dalšímu výpadu bez zastavení uprostřed. Vyjíždějte jednou nebo dvakrát týdně držte činky nebo noste lištu přes ramena pro šest setů od 10 do 20 lunges.
Glute mosty Make the Booty Scream
Vaše zadek bude spálit více během lepených mostů než většina jiných cvičení. Sedněte si na zemi s nohama plochým a zatlačte ramena zpět do robustní lavice. Nakloňte se a pevně natahujte nohy do země, zvyšujte boky do vzduchu. Když jste nahoře, pohněte nohy dolů a zmačkněte zadek, pak dolů a opakujte. Proveďte čtyři až šest sérií osmi až 12 opakování jednou nebo dvakrát týdně. Můžete přidat váhu tím, že umístíte vážící lištu přes pánev a přidržíte ji, zatímco ji budete opakovaně řídit na oblohu.
Jeden nožní blatník
Jednoduché dřepěny aktivují špičku aktivace gluteu, ale pouze dokonalou technikou, která potřebuje čas na učení. Musíte ležet na jedné noze se 100 procent neutrální páteř pro glutes maximálně zaujmout. Příliš často lidé drží na přední oporu a nedokáží udržet neutrální vertikální páteř a posunout ohnisko z glutek.Proto se doporučuje, abyste se napřímil do boxu, který se nachází pod kolenem s volnou nohou vpředu, pro čtyři až šest setů po 10 opakováních dvakrát týdně. Tímto způsobem se nebojíte pádu a udržet držení těla.
Získejte to Sprinter Butt
Plochá země, do kopce, schody a bleaching sprinty by měly být prováděny nejméně dvakrát týdně. Rychlost a sestupná síla sprintuje vysokou poptávku. Začněte s 10- až 30-ti sériovými sprinty s maximálním úsilím s odpočinkem 30 sekund. Zvyšte hlasitost práce, jak se vylepšujete. Nikdy nedělejte dlouhou životnost, pokud chcete mít tlustý zadek; porovnejte sprintery s běžci na dlouhé vzdálenosti, abyste zjistili, proč. Další skvělé tlusté cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, mrtvé tahy s jednou nohou, skokové výložníky, sáňkování dopředu a bočně, a mezi hlavními pohyby během týdne pro různé odrůdy by měly být přidány skoky.
