Pokud vám to lékař řekl můžete těžit ze ztráty na hmotnosti, pak zhubnout způsobem, který vás nastaví na celý život zdravých návyků a pocitů pohody. Ve věku 15 let jste možná dosáhli 90% vaší dospělé výšky, ale vaše tělo se stále rozvíjí a to znamená, že potřebujete živiny, které podporují vaše kosti, mozek, hormony a svaly. Postupné změny stravy a odpovídající cvičení vám pomohou dosáhnout zdravější hmotnosti. Ale nedávejte záměrně omezit příjem celých, nezpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, chudé bílkoviny a celozrnné. Místo toho zkraťte na nevyžádané potraviny, které jsou kalorie-husté potraviny a obsahují jen málo výživy.
Video dne
Moderování kalorií na vašem dietním plánu
Jako 15letá dívka potřebujete v průměru 1, 800 až 2, 400 kalorií denně, v závislosti na úrovni výšky a aktivity. Místo toho, abyste sledovali strašlivou dietu, která zakazuje celé skupiny potravin a slibuje rychlou hubnutí, odstraňte potraviny, které nedělají vaše tělo žádné lahůdky. To vám pomůže snížit hladinu kalorií, přibližně 250 a 500 denně - v závislosti na vaší velikosti a rychlosti spalování kalorií - ztrácíte 1/2 až 1 libru za týden. Mluvte se svým lékařem nebo dietetikem, abyste zjistili příjem kalorií, který je pro vás to pravé.
Potřebujete 5 až 6 porcí celých zrn denně. Servírujeme jeden plátek celozrnného chleba nebo 1/2 šálku hnědé rýže. Každý den byste měli také zaměřit na 2 a 1/2 šálku zeleniny; 1 1/2 šálky ovoce; 3 šálky mléka; a 5 uncí bílkovin, jako jsou kuře, ryby, hovězí maso nebo tofu. Přidejte do jídla trochu zdravých tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v arašídovém másle, olivovém oleji, ořechách, avokádovi a lososu.
Při jídle se vyhněte vypráženému jídlu, krémovým obvazech, krémovým omáček a bílým těstovinám. Vyberte si grilované nebo grilované maso, čerstvé saláty s olivovým olejem a octem, vařenou nebo praženou zeleninou a celozrnnými obilovinami, jako je hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny nebo 100% celozrnný chléb. Tyto změny okamžitě upraví kalorie a zároveň vám pomohou dosáhnout optimální výživy.
Vzorek jídel pro 15letou osobu, která se snaží vyřešit její hmotnost, zahrnuje následující: snídaně - ovesné vločky s bobulem a odstředěným mlékem; na oběd - sendvič se salátem s rajčaty, hlávkovým salátem a hořčicí, mrkev a nízkotučný jogurt; a na večeři - kukuřičné tortilly plněné štíhlým steakem, salsou, avokádem a hnědou rýží.Podávání mléka, jako je mléko nebo jogurt, je zvláště důležité pro dospívající mládež při jídle a občerstvení, protože dodává vápník a vitamín D na stavbu kostí.
Dobrý plán výcviku pro 15letou dívku
Když ztratíte váhu bez cvičení, vaše tělo rozkládá svalovou hmotu na energii, což vede k spálení méně kalorií. Zabraňte poklesu svalů silovým tréninkem a cvičením. Jako dospívající byste měli dostat alespoň jednu hodinu cvičení denně. To by mohlo zahrnovat chůzi rychle, absolvovat taneční fitness třídu, jezdit na kole nebo hrát sporty. Experimentujte s různými druhy cvičení a zjistěte, které typy se vám nejvíce líbí. Byť aktivní spaluje kalorie přirozeně, takže nebudete muset snížit zdravé jídlo, abyste zhubli.
Je také důležité posílit vaše tělo tak, aby vaše svaly pomohly zvýšit váš metabolismus. Nemusíte zasahovat do posilovny, ale také cvičení, gymnastika a jóga. Pokud jdete do posilovny, poraďte se s trenérem nebo trenérem, abyste se ujistili, že jste správně vykonali silové tréninkové cvičení. Jedna nebo dvě sady cvičení na váhu, která vycvičí každou hlavní svalovou skupinu - boky, ramena, hrudník, záda, paže, nohy a břicho - dva nebo třikrát týdně jako součást jedné hodinové rutiny je prospěšné ztráta váhy.
Upravit chování a nastavit realistické cíle
Jíst, když jste stresované nebo nudné, nepodporuje zdravou váhu. Studie z roku 2014, která byla publikována v časopise BMC Public Health, zjistila, že dívky jsou více náchylné k stresu při jídle a v důsledku toho jsou pravděpodobnější nadváhou a obezitou. Místo toho zavolejte kamarádovi, jděte na procházku nebo poslouchejte hudbu. Také se naučíte si všimnout, kdy se cítíte plné, a pak přestat jíst. Přejídání může být zvykem, který zamezuje úbytku hmotnosti. Zpomalte, protože trvá až 20 minut, než si všimnete, že se cítíte spokojeni.
Připomeň si, že každý člověk má samostatnou sestavu a že jen málo lidí vypadá jako supermodelci a tenké herečky. Nebuďte příliš těžké na sebe, pokud budete jíst něco, co je "off" váš plán. Stačí se vrátit na další den. Nemůžete očekávat, že zakážete své oblíbené pokrmy navždy, ale naučíte se je dopřát příležitostně a zodpovědně.
