Protahujte a oheň kolenní kloub, aby byl zajištěn správný zahřátí, aby se kloub procházel kloubem a svaly kolem něj, což pomáhá předcházet zranění. Také se ujistěte, že máte dostatek pohybu, abyste mohli vykonávat cvičení ve vašem tréninku.
Video dne
Vaše klouby se rádi pohybují co nejvíce. Když přesunete kloub, uvolňuje své vlastní přírodní maziva nazývané synoviální tekutina. To zajišťuje plynulý pohyb kloubu. Nejlepší způsob, jak správně namazat spáry, je přesunout je co nejvíce pohybu, což znamená, že během zahřátí budete muset hodně ohýbat koleno.
Čtěte více: Jak vyléčit špatné koleno
Výběr správných cviků
Ujistěte se, že se vyvarujete cvičení, které způsobují obrovský tlak na koleno. Pro zahřátí se postupně stavíte až do okamžiku, kdy vaše klouby dokáží zvládnout cokoli, co budete dělat během tréninku. Snažte se vyhnout cvičení s vysokým dopadem, jako je běh a skákání. Místo toho ulehčte v těchto aktivitách s aktivitami s nízkým dopadem, jako jsou stoupací schody a cyklistika.
Cvičíte na kole
Zkuste cvičení nebo kolo a cvičeňte pomalu na pedál pomalu po dobu pěti minut, abyste dostali krev proudící kolenami. Jedná se o jednu z cvičení s nejnižším dopadem, které můžete udělat pro vaše kolena, které ohřívá klouby a všechny svaly, které je obklopují. Na kole je také dobrý způsob, jak zahřát celé tělo na cvičení.
Rozšíření klenářů
Klečte na zemi, sedí na patách. Zvyšte horní část nohou na zemi. Zatlačte nohy do země, abyste pozvedli tělo pomalu. Cítíte, že vaše čtyřkolky se aktivují, když je používáte k tomu, abyste stlačili zbytek těla, dokud jste ve vysoké klečící pozici. Vaše nohy by nikdy neměly opustit zemi. Pak potápněte zadní část vašeho pata a opakujte.
Dětské Pose
Roztáhněte kolena a připravte je na cvičení s touto tradiční jógy. Klečte na zemi a odpočiňte si zadek na patách. Nakloňte se dopředu a přiložte paže přímo vpřed. Pokuste se dotýkat se vašeho čelo k zemi. Poklepejte do úseku po dobu 30 sekund. Pokud se nemůžete dotýkat zadku na podpatku, položte pěnový válec nebo si mezi nohy a zadní část zatočte ručník.
Čtěte více: 4 důvody, proč jste získali chronickou bolesti kolene
Squat
Přemístěte kolena trochu odporu, abyste je připravili na cvičení. Použijte pouze svou tělesnou hmotnost jako odpor, abyste zahřáli svaly na nohou a kolena jste se pohybovali velkým množstvím pohybu.
Stojte s nohami mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Lehce uhlaďte prsty. Skočte tak nízko, jak můžete jít. Dej si ruce rovně vpřed pro vyvážení. Jakmile narazíte dolní stojan zpět. Do 15 opakování.
Stoupání na schodech
Vydejte se po schodech nahoru nebo dolů nebo použijte schodišťový krokový stroj k práci kolena bez nárazu z chůze nebo běhu. Snažte se získat pět minut nepřetržitého procházení po schodech nahoru a dolů jako součást svého zahřátí. To může také zdvojnásobit jako vaše kardio cvičení, protože vaše srdce a plíce budou pracovat přesčas!
Prone Knee Bend
Lehněte si na břicho se svými nohami rovně. Ohnout jednu nohu v době, snaží se dostat nohu co nejblíže zadku co nejvíce. To je dobrý způsob, jak zvýšit pohyb vašeho kolena bez zvýšeného tlaku ze své tělesné hmotnosti.
