Nejen, že činky jsou levná a pohodlná, jsou jedním z nejúčinnějších nástrojů pro tónování vašich tricepsů. V nedávné studii společnosti ACE Fitness, v níž bylo hodnoceno osm tricepových cvičení na základě míry svalové aktivity měřené během cvičení, byly dva ze čtyř nejúčinnějších cvičení prováděných s činky. Můžete provádět tyto dvě cvičení, provrtání a rozšíření nad hlavou, abyste zpevnili a zpevnili ramena.
Video dne
Trvalý Triceps Kickback
Držte činku v pravé ruce. Stojte levou nohou před vámi a pravou nohou za vámi. Se zády rovně, naklonit dopředu tak, aby vaše ramena, boky a pravý kotník jsou seřazeny v úhlu. Umístěte levou a levou stehnu, abyste podpořili váhu. S pravou horní paží v souladu s tvým trupem, ohnout pravé lokty, takže činka visí dolů k podlaze. Smlouva triceps, které jsou na zadní straně vašeho paži, narovnat ruku za vámi. Ohnout lokte o 90 stupňů a opakujte. Dokončete požadované opakování před spuštěním stran.
Trickový úder tricepsu s lavičkou
Jako variace stojícího zpětného tricepsu použijte lavičku pro toto cvičení. Zůstaňte levou rukou a necháte koleno na lavici. Držte činku v pravé ruce. Umístěte horní rameno podél trupu a ohněte si loket tak, aby váha visel k podlaze. Narovnejte loket, dokud nebude celé vaše rameno rovnoběžné s tělem. Ohnout koleno zpět na 90 stupňů a dokončit požadované opakování.
Horní prodloužení
Stojte jednou nohou mírně před druhou. Držte činku na jednom konci oběma rukama a přineste ji přes hlavu. Ohnout lokty na 90 stupňů, takže činka visí po délce z vašich rukou přímo za hlavou. Z této výchozí pozice narovnejte lokty a zatlačte váhu nad hlavu. Ohnout kolena se vrátíte do výchozí pozice a dokončíte požadované opakování.
Rozšíření nad hlavou na stabilizační kouli
Provádějte nadstavec na stabilizační kouli místo stojícího, pokud chcete, aby vaše cvičení absolvovalo toto cvičení. Posaďte se na míč s oběma nohama na podlaze před vámi. Dokončete rozšíření nad hlavou, stejně jako ve stojaté poloze, udržujte si břišní svaly pevně, abyste drželi míč stabilní po celou dobu pohybu.
Tipy
Pokud hledáte tónové tricepsy a zvyšujete svalovou vytrvalost, dokončete dvě až tři série 12 až 15 opakování každého cvičení. Chcete-li stavět sílu, doplňte dvě až tři sady šesti až osmi opakování s vyšší hmotností. Zvolte váhu, se kterou můžete dokončit všechny opakování a sety, zatímco na konci každé sady pociťujete lehké spáleniny.Odpočiňte alespoň 30 sekund mezi jednotlivými sadami. Nezapomeňte se zahřát s pěti až desetiminutovým kardio před zahájením zvedání váhy.
