Externí rotace je také známá jako boční rotace. Svaly, které otáčí rameno, zahrnují teres minor, infraspinatus a zadní deltoid. Když jsou protilehlé svaly, které vnitřně otáčejí rameno, omezují schopnost vnějších rotátorů otáčet rameno směrem ven. Protahování vnitřních rotátorů snižuje napětí a obnoví rozsah pohybu.
Video dne
Stojatý vnější rotační rotační úsek manžety
Stojatý vnější rotační rotační manžetový úsek používá lankový stroj nebo odporový kabel k roztažení ramenní kapsle. Ačkoli kabely cvičení obecně posílí rameno spíše než roztahování, toto cvičení je výjimkou. Chcete-li provést stojící natáčení vnějšího rotačního otočného manžeta, držte kabel v pravé ruce s paží, která je umístěna na boku. Stojte se zády k druhému konci kabelu. Pak ohněte ruku na 90 stupňů s dlaňou směrem dopředu. Posuňte levou nohu dopředu. Měli byste cítit úsek v přední části ramen. Dále otočte ruku dopředu, dokud se dlaň nepodává k podlaze. Krok dopředu zvyšte úsek. Přepněte strany.
Stěna vnějšího natočení stěny
Stěna vnější rotace stěny používá stěnu jako objekt, na který se má dostat, ale není technicky nutné. Pokud máte stěnu, kterou chcete používat, postavte se proti ní. Zvedněte pravou ruku, dokud vaše loket nedosáhne výšky ramen. Ohnout lokte tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Potom otočte ruku dozadu, abyste se pokoušeli dotknout zadní části ruky ke zdi. Nemáte-li jasnou zeď, můžete udělat úsek tím, že si představujete, že zde je zeď. Udržujte úsek po dobu 10 až 30 sekund. Opakujte na levé straně. Chcete-li zvýšit obtížnost úseku, postavte se lehce od stěny.
Vnitřní rotační protažení ručníku
Vnitřní rotační úsek ručníku umožňuje, aby jedna ruka pomáhala druhému při dosažení roztažení. Ručník vám umožňuje provádět tento úsek bez toho, aby byl výjimečně flexibilní. Tento úsek je možný bez ručníku, pokud se můžete dostat za zády a zapnout ruce. To je nepravděpodobné, pokud jsou vaše ramena pevná, ale když se stanete flexibilnějším, můžete zkusit roztažení bez ručníku. Chcete-li začít, držte jeden konec ručníku v levé ruce. Zvedněte ruku nad hlavu a ohněte si loket tak, aby ručník visel po zádech. Uchopte opačný konec ručníku pravou rukou za záda. Pak vytáhněte pravou ruku dolů směrem k hýždě. Tím vytahujete levou ruku dolů a roztáhnete levé rameno. Držte jej po dobu 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Vnitřní rotační nepružnost ramene
Nepružnost rotačního vnějšího ramene zvyšuje možnost poranění ramen, zejména při rotaci ramen směrem ven.Neflexibilita vnější rotace ramene negativně ovlivňuje vaši schopnost provádět posilovací cvičení, jako jsou zadní tahy, za krční lisy, palcové palubní desky a ramenní lisy na pákovém stroji, kde sedíte se zády k stroji. Protahování umožňuje pokračovat v posilování cvičení, aby se ramena udržely silně a zabránily budoucím zraněním.
