Zatímco lavička je obecně považována za základnu pro hrudní cvičení, může být provedeno několik hrudních cvičení pro posílení a budování hrudních svalů bez použití lisu na lavici. Mnoho jedinců cvičí doma a postrádá vybavení potřebné k výkonu určitých cvičení, z nichž některé mohou sloužit jako náhrada za hrudní cvičení na lavičce.
Video dne
Pushups
Pushups jsou funkční hrudní cvičení. Cvičení je považováno za primární hrudní pohyb, ale také zavazuje triceps a ramena. Chcete-li dokončit cvičení, ležet v náchylné poloze s dlaněmi a špičkami prstů rovnoměrně podporující tělesnou hmotnost. Udržujte své tělo rovně, dolů své tělo k podlaze ohýbání paží u loktů. Jakmile hrudník nebo brada dosáhne podlahy, zatlačte tělo nahoru, dokud nejsou vaše paže zcela vytaženy, ale nezamknuté. Umístěte nohy na vyšší plošinu, abyste učinili pohyb náročnějším. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování.
Stojatá hrudní letadla
Toto cvičení lze provést pomocí kabelů nebo odporových pásů. Proveďte toto cvičení tím, že uchopíte dva protilehlé kabely nebo rukojeti odporových pásů. Ohnout lehce vpřed v pasu, udržet břišní svaly pevně a zpět rovně. Stiskněte obě ruce před hrudníkem, dokud vaše lokty nejsou rovné, ale nezamknuté. Pomalu uvolněte ruce zpět do výchozí polohy a udržujte zápěstí v souladu s předloktím. Opakujte toto cvičení pro tři sady osmi až 12 opakování.
Poklesy
Poklesy jsou multijylové pohyby, které budou primárně trénovat vaše hrudník a současně se zaměřují na vaše tricepsy a ramena. Většina tělocvičny bude mít dip bare k dispozici, stejně jako městské a komunitní rekreační oblasti. Chcete-li provést ponoření, namontujte tyče a položte jednu ruku na každý lištu. Udržujte ruce rovně, ale ne uzamčené a ramena vyrovnejte s rukama. Lean mírně dopředu a dolů se ohýbejte v lokti, dokud neucítíte úsek v hrudi. Zatlačte své tělo, dokud vaše paže nejsou rovná a opakujte. Proveďte tři série osmi až dvanáct opakování.
Podlahové cvičné lisy
Na výrobu činky není nutné provádět lavičku. Tento pohyb začnete ležet na podlaze pomocí činky, kettlebellů nebo jiného váženého zařízení v každé ruce. Vaše kolena by měla být ohnutá nohama na podlaze. Začněte tím, že přidržujete váhy na hrudníku, ruce jsou rozšířené. Pomalu snižte váhu ohybem u loktů a zastavte, jakmile se ramena dostanou k podlaze.Zatlačte nahoru tak, že roztáhnete ruce do výchozí polohy. Proveďte tři série osmi až 12 opakování tohoto cvičení.
