Jen málo konceptů zachycuje představivost amerického muže stejně jako víkendový válečník: Osvobozený ze spoutání pracovního dne používá sobotu a neděli, aby dohonil rodinu, uklidnil duši a za dva dny napěchoval zmeškané cvičení za týden. Ve skutečnosti však podle průzkumníků v Centrech pro kontrolu a prevenci nemocí tento ideální život vyhovuje. To je nešťastné, zejména proto, že méně než 50 procent z nás dostává vládní doporučenou dávku 90 minut cvičení týdně, protože jsme „příliš zaneprázdněni“, podle nedávné studie na University of Pittsburgh. Ale neztrácejte naději. „Pokud můžete v sobotu vyhradit 20 minut a v neděli 20 minut, můžete stále budovat svalovou hmotu a zhubnout, “ říká trenér Mike Boyle, majitel Mike Boyle Strength & Condition, ve Winchesteru, Massachusetts. Výzva: Musíte také naplánovat 10 minut doma ve středu, abyste zamkli své zisky. „Ale to je vše, “ říká Boyle. "Klíčem je zvýšení hustoty tréninku, aniž by došlo ke snížení výkonu svalů." Zde je návod.
Sobota: Zadní a dolní část těla
Následující cvičení proveďte jako trisety (mini-obvody, ve kterých provádíte 10 až 15 opakování každého cvičení, pohybujte se od jednoho k druhému bez odpočinku). Jakmile dokončíte všechna tři cvičení, odpočívejte jednu minutu a pak začněte znovu a dokončujte tři sady každé trojice.
PRVNÍ TRISET
Paralelní přilnavost
Přední prkno
One-Legged Squats
DRUHÝ TRISET
Činky Řádky
Drtí kol
Rumunské mrtvé výtahy
TŘETÍ TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Kapitánská židle
NEDĚLE: Horní část těla
Řiďte se stejnou strategií, jak je uvedeno v sobotním tréninku, ale namísto cvičení ve trojicích budete dělat ve dvojicích nebo supersetech, říká Boyle. Cvičení netrvá déle než 20 minut, ale v době, kdy skončíte, zasáhnete všechny hlavní svaly v horní části těla.
PRVNÍ SUPERSET
Činka Bench Presses
Boční prkno
DRUHÁ SUPERSET
Squat Curl Lisy
Sit-up s rovnou nohou
TŘETÍ SUPERSET
Hammer Curls
Triceps Extensions
STŘEDA: Údržba svalů
Proveďte jednu sadu každého z následujících cvičení a proveďte co nejvíce opakování. Odpočívejte jednu minutu mezi cvičeními. „Cílem je udržet zisky, které jste během víkendu dosáhli, “ říká Boyle. „Pomůže to také zabránit bolestivosti a připraví vás na další
cvičení."
Kliky Bosu-Ball
Brady vzhůru
Kroky
Ruské zvraty
