Když sledujeme veganskou stravu, vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a kuře - potraviny obsahující tyto složky - zmizí z menu, když je nahradíte zeleninou, ořechy, semeny, fazolemi a ovocem. Ale jen proto, že určité jídlo je vegan, neznamená, že je automaticky zdravé nebo málo kalorií. Pokud neúmyslně získáváte váhu - nebo záměrně chcete - být si vědomi velikosti porcí a výběru jídla, abyste dosáhli zdravé váhy veganské stravy.
Video dne
Proč se přírůstek hmotnosti
Zvýšíte váhu, když váš příjem kalorií přesáhne počet kalorií, které používáte za den. Zdravá míra zisků pro ty, kteří jsou podvážené nebo se chtějí dostat na další svalovou hmotu, je 1/2 až 1 libra za týden - množství dosažené 250 až 500 kalorií přebytku za den.
Lidé se někdy obracejí na veganské diety, aby zhubli. Rostlinné potraviny obsahují spoustu vlákniny, které je plní, jsou vysoce výživné a mají nízkou hodnotu kalorií. Získání hmotnosti veganské stravy se může zdát tvrdší, protože mnoho potravin zdůrazněných je vodnatá, vláknitá zelenina a ovoce. Příliš mnoho kalorií z jakéhokoliv jídla, dokonce i ovoce a zeleniny, vyvolává přírůstek hmotnosti. Ne všechny veganské potraviny mají nízký obsah kalorií. Zdravé veganské možnosti - například 1 šálek smíšených oříšků s 886 kalorií, pět medailí s 330 kalorií nebo 1/2 šálku humusu s 200 kalorií - může snadno způsobit, že překročíte denní potřebu kalorií.
Navrhování stravy veganové hmotnosti
Chcete-li záměrně získat váhu jako vegan, jděte na kalorie-husté možnosti, jako jsou celá zrna, škrobová zelenina a nenasycené tuky. Šalát nebo zelenina-stir-fry jsou výživné možnosti, ale často málo kalorií. Místo toho se rozhodněte pro husté fazolové chilli s hnědou rýží, tacos naplněné černou fazolemi a guacamolem nebo hustým domácím hamburgerem s plátkem avokáda na celozrnné buchtě. Na snídani doplňte vysokokalorický smoothie s banány, máslovým máslem, lněným semínkem a kokosovým mlékem, nebo si vychutnejte misku s granolou pokryté rozinkami a mandlovým mlékem.
Hmotnostní trénink pomáhá s uvedením libry. Přidejte minimálně dvě sezení týdně silového tréninku v nepřetržitých dnech. Podpořte proces budování svalů tím, že zvýšíte příjem bílkovin, s cílem denně 0,6 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Při jídle jíte větší porce quinoa, ořechů, semen, fazole, tofu a tempeh. Po cvičení vyměňujte spálené kalorie a podpořte obnovu pomocí post-cvičení, které obsahuje kvalitní sacharidy a bílkoviny. Smoothie z ovoce, mandlového mléka a sóji, konopí nebo hrách bílkovin je pohodlné, snadno stravitelné možnosti.
Nechtěný nárůst hmotnosti
Možná jste začali veganskou dietu z etických nebo zdravotních důvodů, jen abyste se ocitli na hromadě nežádoucích kilogramů. Zeptejte se sami sebe, zda vaše veganská strava je opravdu tak zdravá, jak by mohla být. Přestože těstoviny, chléb, hranolky a mnoho zpracovaných občerstvení jsou veganské, mohou stále způsobit přírůstek hmotnosti.
Ujistěte se, že čerstvé ovoce a zelenina jsou základním kamenem každého jídla. Jezte denně dostatek bílkovin, abyste se cítili plní. Pokud jste aktivní, zaměřte se na 20 až 30 gramů na jídla a 10 až 15 gramů ve dvou menších občerstveních.
Ořechy a semena jsou zdrojem bílkovin pro vegany, ale jsou docela kaloricky husté. Zaměřte se na čočku s 18 gramy bílkovin a 230 kalorií na šálek; měkký tofu se 16 gramy bílkovin a 150 kalorií na šálek kostek; nebo tempeh s 18 gramů bílkovin a asi 200 kalorií za 3. 5 unce porce. Smažte, smažte, parujte nebo grilujte tyto proteínové možnosti, abyste se vyhnuli extra kaloriím, které pocházejí z chleba nebo smažení. Chuť je s bylinkami, kořením, sójovou omáčkou, konzervovanými rajčaty, octem a citrusy, spíše než se sladkými omáčkami nebo mastnými dresinky.
Blahopřeji sebe, jestliže jíte dostatek čerstvých produktů, ale berte na vědomí doplňky ve veganské stravě. Avokádo, veganský sýr, dýňová semena, kokosový olej, ořechové máslo a sušené ovoce mohou výrazně zvýšit denní příjem kalorií. Tyto potraviny jsou zdravé v moderování, ale snadno se přejíždějí.
Veganské nevyžádané jídlo
Jídlo, které je označeno jako "veganské", není automaticky výživné nebo málo kalorií. Sójová zmrzlina, chipsy, pizza vyrobená z rafinované mouky a veganského sýra, bílé bagely, veganské máslo a smetanový sýr, veganské koláčky a koláče jsou stejně kalorické jako ne veganské verze těchto potravin. Pokud tyto potraviny představují ve vaší veganské stravě spáry, můžete se hromadit na libry - ale ne zdravým způsobem. Dokonce i když chcete získat váhu, nejsou to nejlepší potraviny. Stále můžete trpět zdravotními důsledky přílišného cukru, rafinovaných zrn a tuku. Špatná strava může způsobit onemocnění srdce, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny bez ohledu na vaši velikost.
Kudos k vám, jestliže jste dosáhli veganské verze energetických občerstvení a dezertů s více zdravými přísadami. Ale i když tyto verze neobsahují spoustu rafinovaného cukru, vajec, másla a bílé mouky, další ingredience, jako je máslo, datumy, kokosový olej, oves, čokoládové lupínky a kešu jsou stále poměrně kalorické. Pokud máte v úmyslu přidávat další kalorie k vašemu dni, může to být dobrá volba. Ale pokud vaše veganská strava způsobuje, že jste na hromadě nevyžádaných kilo, může být lepší držet čerstvé ovoce, nakrájené vegetariáni nebo popcorn popcorn popadané jako občerstvení.
