Vaše jádro není jen vaše abs! Zahrnuje i vaše zadní a kyčelní svaly. To je důvod, proč je důležité rozvíjet svou základní sílu pomocí cvičení na celém těle. Ale nemusíte ani denně zasahovat do posilovny.
Video dne
Vaše vlastní tělesná hmotnost může poskytnout veškerý odpor, který potřebujete k posílení vašeho abs, dolní části zad a pánve. Rozvíjení pevnosti jádra poskytuje silnou a stabilní základnu pro silné pohyby vašich paží a nohou, zlepšuje fyzickou kondici a snižuje riziko zranění při cvičení.
Přeskočte Sit-Up
Po mnoho let byl králem jádrového tréninku tradiční setup. Výzkumy však ukazují na cvičení stability, jako je například boční prkno, jako lepší alternativa k klasickému sedění.
Ve studii provedené Výzkumným ústavem pro environmentální medicínu Spojeného království, byly situps zodpovědné za překvapivě 56 procent zranění během třídílného fyzického testu armády armády v souboru 1 500 vojáků armády v USA.
Jiná cvičení s plným tělem, jako je přední prkno, boční prkno a quadraplex, jsou považovány za bezpečnější a efektivnější alternativu, což vám dává základní cvičení bez dalšího rizika zranění zad.
Přední deska
Přední prkno je základním tréninkovým jádrem celého těla a může být jednodušší než push-up. Začněte tím, že položíte na břicho ruce, zastrčené pod tělem a dlaněmi na podlaze.
Dále zvedněte své tělo ze země, podepřete váhu na loktech, předloktí a rukou. Vaše boky a ramena by měly být vyrovnány a vaše tělo by mělo tvořit přímku od kotníků až po hlavu.
Podržte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné; kdy budete muset, dejte si přestávku, dokud se neobnoví, a potom opakujte. Pokud máte potíže s úplnou dopřednou deskou, můžete vyzkoušet trénink s kolenami na zemi a vyrazit na celou plochu.
Boční plank
Kresba z jógy představují vasisthasana, boční prkno je plné tělo jádro cvičení, které využívá statickou pozici k rozvoji síly. Chcete-li provést boční prkno, položte na pravou stranu a položte pravou ruku na podlahu pod sebe.
Narovnejte pravou ruku, abyste zvedli trup a boky ze země. Pravá ruka by měla tvořit přímku od ramena k podlaze. Udržujte své tělo rovno tak, aby vaše kolena, boky, trup a ramena byly všechny zarovnány, zapojit vaše břicho.
Levá ruka můžete zvednout rovnou do vzduchu pro vyvážení. Držte pózu po dobu jedné minuty nebo co nejdéle a poté přepněte na stranu.
Quadraplex
Quadraplex vyvinutý jako součást systému "4 for the Core" v USA, je dynamickým cvičením celého těla, které zabírá jádro a pomáhá vyškolení vaší koordinace a rovnováhy.
Spusťte si ruce a kolena s paralelně s podlahou na zádech, pak pomalu zvedněte levou nohu a pravou ruku, dokud se nerozměří. Držte tuto pozici po dobu pěti vteřin bez vyklenutí zády a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Poté střídavě s pravou nohou a levou rukou. Opakujte až na jednu minutu nebo déle při hlubším tréninku.
Tipy
- Pokud se tyto jádrové tréninky cítí příliš obtížné, můžete použít rovnováhu k procvičování polohy a budování síly, dokud nevytvoříte dostatek svalů, abyste drželi pózy bez pomoci.
