Ať už jste nováček nebo jste připraveni přejít na 10K závodů z kratších vzdáleností, 13 týdnů je vše, co potřebujete k přípravě na 6. závod na 2 míle. Chcete-li podpořit Vaši motivaci, můžete se zaregistrovat do konce týdne 11 nebo 12. Chcete-li v každém případě pokračovat, zaregistrujte se na 10K, které jsou nejméně tři měsíce.
Video dne
Krátké běhy
Chcete-li se připravit na 10K, je třeba spustit třikrát týdně v nekončících dnech. Zahrnout dva kratší jízdy a jeden dlouhý týden každý týden. Běžecký trenér a bývalý olympionik Jeff Galloway naznačuje, že během prvních dvou týdnů výcviku omezujete své krátké jízdy na 20 až 25 minut. Přidejte pět minut na vaše krátké běhy ve třetím a čtvrtém týdnu. Špička při 30- až 45-minutových krátkých jízdách, počínaje pátým týdnem a pokračováním v týdnu závodu.
Dlouhé běhy
Vaše dlouhá jízda bude postupně delší, když budete trénovat své tělo. Snažte se naplánovat svůj dlouhý běh ve stejný den každý týden. Gallowayův 10K tréninkový program vyžaduje dvouleté běhy v prvních dvou týdnech, po kterém následuje třetí míle běžící třetí týden a čtyři míle běží ve čtvrtém a pátém týdnu. Vaše další pět dlouhých běhů obsahuje dva na pět mil, dva na šest mil a jeden na sedm kilometrů, postupně. Zužujete poslední dvě dlouhá tréninková období, která trvá tři až čtyři míle.
Křížový trénink
Zapojte do tréninku tři tréninkové dny. Maratonský trenér a autor Hal Higdon doporučuje používat jeden z vašich křížových tréninkových dní pro silový trénink a protahování. Pracujte všechny své hlavní svaly pomocí vaší tělesné hmotnosti nebo lehkých závaží, s cílem provést jednu sadu 12 až 15 opakování pro každé cvičení. Po cvičení roztáhněte všechny svalové skupiny pomocí statických úseků. Jděte dostatečně hluboko do každého úseku, v němž se cítíte jemně tahat, ale nikdy k bodu bolesti.
Třiceti až 40 minutové křížové tréninkové tréninky přispějí k vaší kardiovaskulární vytrvalosti a současně vám dávají tělu přestávku. Zvažte volbu činností s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole. Ujistěte se, že každý týden odpočíváte každý den.
Úvahy
Střídavě mezi chůzí a běh během krátké a dlouhé běhy, pokud potřebujete. Galloway říká, že to může pomoci urychlit zotavení, aniž byste ohrozili vytrvalostní cíle. Můžete chodit dvě minuty a spustit jednu minutu pomocí metody nazvané intervalový trénink. Jak vaše trénink postupuje, snižte intervaly chůze a zvyšujte své běhové intervaly.
Před spuštěním běžícího programu se obraťte na svého lékaře, pokud máte problémy se srdcem nebo jste byli delší dobu neaktivní.
