Pravděpodobně chcete štíhlé nohy sportovat mini-sukně nebo štíhlé džíny ve stylu. Stupeň úbytku tělesné hmotnosti se ale přiměřeně projeví; nemůžete přenést tuku, aby zmizel z jedné části vašeho těla, bez ohledu na to, kolik toho chcete. Potraviny, které vám pomáhají zhubnout na nohou, jsou stejné potraviny, které jste jedli, aby jste mohli zhubnout všude. Zvolte kvalitní, nezpracované možnosti, které zahrnují celá zrna, zelenina, čerstvé ovoce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé bílkoviny ve středně velkých porcích. Pár zdravých jídel volby s cvičením k dosažení celkového štíhlejšího rámu, který zahrnuje tvarované nohy.
Video dne
Proč žádná potravina rozdrtí vaše nohy
Vaše tělo spaluje tukové zásoby, když spotřebováváte méně kalorií, než používáte. Tuk je uložen v tukových buňkách, které leží pod kůží, například v nohách nebo v zadní části paží, a hluboko uprostřed vašich vnitřních orgánů. Kde máte tendenci ukládat nejvíce tuku - a jaká část vašeho těla nejprve ztrácí tuk - je určena genetikou.
Tuk je uložen jako triglyceridy, ale vaše tělo nemůže použít tento formulář přímo pro energii. Musí nejprve převést triglyceridy na mastné kyseliny a glycerol, než se může spálit na aktivitu paliva. Ale pokud budete jíst méně kalorií, naložit na výživně husté potraviny a pohybovat se více, vaše tělo se nakonec obrátit na přebytečný tuk v nohách na nějaké palivo.
Chcete-li vytvořit zdravý deficit kalorií pro snížení tělesné hmotnosti, určete svou denní spotřebu kalorií pomocí online kalkulačky, která zohledňuje vaši velikost, věk, pohlaví a úroveň aktivity. Odečtěte 500 až 1 000 kalorií z tohoto čísla, abyste zjistili příjem kalorií, který vám pomůže ztratit 1 až 2 libry za týden. Pokud skončíte s cílovým příjmem kalorií nižší než 1, 200 kalorií jako žena nebo 1, 800 kalorií jako člověk, usadit se na pomalejší ztrátě nebo přesunout více, abyste zvýšili denní spotřebu. Jíst příliš málo kalorií může zastavit váš metabolismus, zhoršit ztrátu svalové hmoty a vést k výživovým nedostatkům.
Proteiny s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je hubený steak, drůbeží maso z bílé maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, podporují úbytek hmotnosti. Stočí se pomaleji než tuky nebo sacharidy, což vám pomůže cítit se plné delší dobu, takže je snazší držet se nízkokalorického plánu hubnutí. Protein, zejména v kombinaci s cvičením, pomáhá také předcházet ztrátám svalů, které často doprovázejí omezení kalorií. Snažte se konzumovat asi 0,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. U osob s hmotností 180 liber se jedná o 108 gramů rozložených na tři jídla a jeden nebo dva občerstvení.
Pro účely plánování jídla víte, že 4 unce 97 procent hubeného mletého hovězího masa obsahuje 25 gramů bílkovin a 130 kalorií, šálek nakrájených pražených kuřecích prsíček obsahuje 43 gramů bílkovin a 231 kalorií a 1/2 šálku z nízkotučného tvarohu má 14 gramů bílkovin a 81 kalorií.
Zdravé sacharidy na podporu chudnutí
Vodnatá, vláknitá zelenina, jako je hlávkový salát, špenát, brokolice, karfiol a paprika, má jen několik kalorií na porci. Například 1 šálek římského salátu obsahuje 8 kalorií, 1 šálek nasekané papriky má 25 kalorií a stejné množství brokolice na vaření obsahuje 50 kalorií. Porovnejte hranolky s 378 kalorií pro typické středně velké porce nebo 1 šálek sýrových krekrů s 303 kalorií. Sacharidy s množstvím vlákniny, jako jsou celozrnné a čerstvé produkty, také přispívají k pocitu plnosti, takže je snazší držet se plánu úbytku hmotnosti. Zelenina a ovoce mají také více vitamínů a živin pro podporu energie a dobrého zdraví.
Malá porce celých zrn, jako je quinoa nebo hnědá rýže, má více kalorií než vodnatá zelenina, ale vlákno pomáhá naplnit vás, abyste se cítili spokojeni i po nízkokalorickém jídle. Jeden šálek hladkých, vařených celých zrn obsahuje asi 200 kalorií. Sacharidy z celých zrn poskytují energii k dokončení turistiky, joggingu nebo cyklistických cvičení, které vám pomohou spálit kalorie a vytvořit tónované nohy. Také potřebujete energii, abyste vykonali nejméně dvě tréninkové tréninky v celkovém těle za týden. Trénujte všechny hlavní svalové skupiny v těchto cvičeních, abyste vytvořili svalnatější tělo, které vám pomůže spálit více kalorií v klidu po celý den. To je proto, že sval je mnohem dražší tkáň ve srovnání s tukem; Vaše tělo tráví více kalorií, aby si to udrželo. Strávte trochu času na nohách, abyste je znali.
Nenasycené tuky podporují hubnutí
Při pokusu o snížení tělesné hmotnosti při dosažení tenčích nohou vyvarujte se nasycených tuků a umělých trans-tuků. Tyto druhy tuku mohou mít negativní účinky na vaše zdraví a obvykle se vyskytují v potravinách, které nepodporují úbytek na hmotnosti, jako jsou masové řezy masa nebo zpracované občerstvení s vysokým obsahem kalorií.
Nenasycené tuky pomáhají přispívat k úbytku hmotnosti tím, že zvyšují pocity spokojenosti při jídle a poskytují sloučeniny, které potřebujete pro optimální zdraví. Polynenasycené tuky jsou nezbytné, což znamená, že je musíte získat z jídla, abyste podpořili funkce mozku, snižovali záněty a podporovali pohyb svalů. Lněné semínko, mastné ryby a vlašské ořechy jsou zdrojem typu polynenasycených tuků nazývaných omega-3 mastné kyseliny. Mononenasycené tuky, které se nacházejí v olivovém oleji a avokádě, také podporují absorpci vitaminu a zdraví srdce.
Tuky obsahují 9 kalorií na gram, na rozdíl od 4 kalorií na gram v bílkovinách a sacharidech, takže pozorujte své velikosti porcí. Jedna čtvrtina avokáda, 2 lžičky olivového oleje nebo 1 polévková lžíce mletých lněných semínek přidaných k jídlu je dobrým cílem.
