Některé typy tělesného tuku - např. viscerální tuk, který leží hluboko v břiše a obklopuje vaše vnitřní orgány - - jsou pro vaše zdraví škodlivější než ostatní. Viscerální tuk zvyšuje riziko některých zdravotních stavů, včetně rakoviny prsu, srdečních chorob a diabetu 2. typu. Mít velký pas znamená, že máte nadměrný viscerální tuk, ale řezání kalorií, omezení některých potravin a cvičení může pomoci minimalizovat.
Video dne
Limit vylepšených sacharidů
Vyměňte potraviny vyrobené z rafinovaných zrn pro celozrnné možnosti, jak omezit viscerální tuk. Ve studii publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2010 účastníci, kteří zvýšili celkovou spotřebu obilovin, měli méně viscerálního tuku, zatímco jíst více rafinovaných zrn bylo spojeno s nárůstem tohoto nebezpečného typu tuku. Celá zrna obsahují všechny tři části zrna - otruby, endosperm a klíčky - zatímco rafinované zrna mají otruby a klíčky odstraněné během zpracování spolu s množstvím vlákniny. Obchodujte s bílým chlebem pro 100% celozrnný chléb; rozhodněte se pro hnědou rýži namísto bílé rýže a nechte si namíchat ovesné vločky místo kukuřičných vloček.
Můžete také chtít omezit příjem sacharidů obecně. Snižování tělesné hmotnosti může mít za následek ztrátu viscerálního tuku, než je tomu u stravy s vyšším obsahem karbohydrátů, konstatuje další studie publikovaná ve výzkumu Diabetes Research and Clinical Practice v roce 2004. Dieta s nižším obsahem karbamů použitá ve studii obsahovala 40 procent kalorií ze sacharidů, zatímco verze s vyšším obsahem karbidu obsahovala 65 procent kalorií jako sacharidů.
Mastné potraviny mohou zvýšit viscerální tuk
Jíst hodně vysokotučných, vysoce kalorických potravin může vést k nárůstu tělesné hmotnosti a zvýšenému viscerálnímu tuku, zvláště pokud máte tendenci zvyšovat váhu v žaludku. Typy tuku, které jíte, mohou být důležité, stejně jako množství. Například konzumace trans-tuků může být spojena se zvýšením viscerálního tuku podle recenzovaného článku publikovaného v Prostaglandins, Leukotrienes a Essential Fatty Acids v roce 2008. Omezte zpracované potraviny, pečivo nakupované v obchodě a smažte, abyste se vyhnuli trans-tukům.
Zkuste vyměnit potraviny obsahující nasycené a trans-tuky za potraviny obsahující polynenasycené tuky, typ rostlinných olejů a ryb. Vezměte losos na večeři místo primárního žebra, použijte rostlinný olej na vaření namísto másla a občerstvení na vlašských ořechách nebo slunečnicových semeních místo balených snacků, jako jsou čipy a sušenky.
Vyhněte se oslaveným nápojům s obsahem fruktosy
Mnoho nápojů sladěných cukrem se vyrábí z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktosy namísto cukru. Pitné nápoje sladené s fruktózou mohou zvýšit viscerální tuk, uvádí článek publikovaný v časopise Journal of Clinical Investigation v roce 2009.Studie se týkala lidí s nadváhou a obezitou, takže další výzkum je nezbytný k určení, zda má fruktóza stejný účinek u jedinců s normální hmotností.
Vyzkoušejte výměnu těchto nápojů za přírodní volby bez kalorií, jako je voda, čaj nebo černá káva. Přeskočte dietní sódu, jak uvádí studie publikovaná v časopise Journal of the American Geriatrics Society v roce 2015, že tento typ sody může být spojen se zvýšením obvodu pasu a tím i potenciálně viscerálního tuku.
Cvičení napomáhá spalování viscerálního tuku
Dieta samotná se nezbaví významného množství viscerálního tuku; získáte nejvíce výhod, pokud cvičíte. Harvardská lékařská škola doporučuje 30 až 60 minut kardio denně, jako je rychlá chůze, plavání, běh nebo aerobik, a upozorňuje, že může být užitečné i cvičení s váhami.
Postmenopauzální ženy s diabetem typu 2 ztratily subkutánní abdominální tuk - druh tuku těsně pod kůží - pouze dietou ve studii publikované v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism v roce 2004. Ženy ale pouze ztratily hluboké viscerální tuk, když přidali cvičení k úsilí o snížení tělesné hmotnosti.
