Vaše kosti se skládají z komplexní sítě proteinů, jako je kolagen a minerály, jako je vápník a fosfor. Některé klíčové živiny, jako je vitamin D, hrají důležitou roli ve zdraví kostí. Ale různé vitamíny a minerály ve vaší stravě pomáhají podpořit růst, hustotu a vývoj kostí. Zatímco nemůžete dosáhnout delších kostí, jakmile dosáhnete dospělosti, jíst dobře vyváženou stravu založenou na celých potravinách vám pomůže získat živiny potřebné pro podporu zdraví a hustoty kostí.
Video dne
Jídlo s hlavním minerálem
Vápník, hořčík a fosfor jsou hlavní minerály potřebné k podpoře silných a zdravých kostí. Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, obsahují všechny tři tyto minerály. Dostanete také dietní vápník z jídla brokolice, tmavě zelené listové zeleniny, tofu a sušených fazolí. Fosfor se nachází v mase, drůbeži, mořských plodech, oříšcích, semenech, celých zrnech, bramborách, kukuřici a hrášku. Jiné zdroje hořčíku zahrnují čočku, tofu, arašídy, kešu, mandle, celozrnné, hovězí, kuřecí a vepřové maso.
Stopové nerostné zdroje
Další minerály jsou potřebné v menším množství vašeho těla; podporují růst kostí a silnou produkci kolagenu kostí. Zinek, měď a křemík jsou tři z těchto stopových minerálů. Zinku získáte z konzumace bílkovin bohatých potravin, jako je hovězí, kuřecí, mořské plody, měkkýši, fazole, hrách, ořechy, semena a mléčné výrobky. Měď se vyskytuje u měkkýšů, celozrnných, ořechů, semen, fazolí, brambor, tmavě zelené listové zeleniny a švestek. Jíst více celých zrn a kořenové zeleniny pomáhá zvýšit příjem křemíku.
Vitamíny D a K v potravinách
Vaše kostní hustota se také spoléhá na vitamín D, který pomáhá regulovat absorpci vápníku a vitamín K pro podporu tvorby kostních proteinů a vápníku. Konzumace mléčných výrobků, mořských plodů, jako je losos, tuňák a krevety, játra a vajíčka vám pomohou získat více vitamínu D. Vaše tělo také může syntetizovat vitamín D, když je kůže vystavena slunečnímu záření. Vitamín K pochází ze zelené listové zeleniny, jako jsou chard, kale, zelené a špenátové špenáty, růžičková kapusta, brokolice, karfiol, zelí, ryby, maso a vejce.
Zdroje vitaminů C a B-6
