Mnoho potravin obsahuje živiny, které jsou životně důležité pro hormonální a neurochemickou aktivitu a rovnováhu v mozku. Příznaky deprese a úzkosti jsou zhoršeny nedostatky vitaminů a živin. Potraviny bohaté na tyto živiny mohou pomoci snížit úzkost a zlepšit náladu.
Video dne
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny zmírňují zánět a usnadňují komunikaci mezi nervovými buňkami v mozku. Jedinci, kteří mají nedostatek omega-3 mastných kyselin nebo kteří nemají správnou rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin, jsou náchylnější k nestabilitě nálady. Konzumace potravin bohatých na omega-3, včetně alfa-linolenové kyseliny (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) zlepšují symptomy deprese. Existují také některé důkazy naznačující, že omega-3 mastné kyseliny mohou také zmírnit záchvaty paniky. Potraviny bohaté na omega-3 zahrnují ryby (zejména tukové nebo studené vody), jako makrely, pstruhy, sleďy, sardinky, losos, halibut, bluefish a tuňák; ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a pekanové ořechy; oleje, jako je lněný olej, olej z tresčích jater a sardinový olej; a zelené listy, jako jsou špenát, kale a zelené skořápky.
Tofu a sójové boby také obsahují omega-3 mastné kyseliny a doporučují se doplňky stravy.
Antioxidanty
Studie z roku 1998, publikovaná v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine, poskytuje podporu používání antioxidační terapie ke zlepšení nálady. U pacientů s periferním arteriálním onemocněním byla podávána léčba bohatá na antioxidanty. Ačkoli léčba neměla žádný významný vliv na hladinu cholesterolu nebo onemocnění, výrazné zlepšení nálady bylo pozorováno nezávisle na stavu nemoci.
Vitamín DPotraviny bohaté na vitamín D posilují serotonin, neurotransmiter silně spojený s depresí a úzkostí. Ryby jako treska, tuňák, sleď, losos, makrela a sardinky a mléčné výrobky, jako jsou vejce, margarín a fortifikované máslo, jsou dobrým zdrojem vitamínu D.
L-tyrosin je aminokyselina používaná mozkem k tomu, aby neurotransmitery norepinefrin a dopamin, které jsou spojené s náladou. Potraviny bohaté na L-tyrosin zahrnují potraviny bohaté na bílkoviny, jako je drůbež, fazole, tofu, čočka, mořské plody a maso.
Nízké hladiny serotoninu jsou spojeny s úzkostí a depresí. L-tryptofan - stavební blok neurotransmiteru serotoninu - může posílit serotonin a zlepšit náladu.Turecko, tuňák, drůbež, banány, pečené brambory (s kůží), řasy, tofu, mléčné výrobky (vejce, mléko, sýry, jogurt), luštěniny, sója, sója, dýňová semínka, sezamová semínka) všechny obsahují L-tryptofan.
Nedostatek L-lysinu zvyšuje úzkost vyvolanou stresem. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, vepřové maso, drůbež, sýr (parmezán), ryby (treska, sardinky), ořechy, sója, tofu a vejce, mohou zvýšit příjem L-lysinu v potravě a snížit úzkost.
Melatonin
Melatonin je hormon, který reguluje spánek. Nespavost může být příznakem deprese i úzkosti. V některých případech může být nespavost způsobena nedostatečnou sekreci melatoninu. Potraviny obsahují mnohem menší množství melatoninu, než lze nalézt v doplňkových tabletách; nicméně některé potraviny obsahující malé množství melatoninu zahrnují oves, rýži, kukuřici, rajčata, zázvor, banány, ředkvičky a ječmen.
Komplex vitaminu B
Komplex vitaminu B se skládá z několika vitaminů B, které podporují nervový systém a rovnováhu a přenos neurotransmiterů v mozku. Vitamin B6 je nezbytný pro zpracování neurotransmiterů serotoninu, melatoninu a dopaminu. Najdete jej v potravinách, jako jsou játra, červená a zelená paprika, lískové ořechy, arašídy, kešu, krůtí, treska, celozrnné, pšeničné klíčky, hovězí a vepřové maso.
Vitamin B12 je důležitý při tvorbě červených krvinek a nedostatky mohou vést ke změnám nálady. Potraviny bohaté na B12 zahrnují měkkýše (mušle, slávky, ústřice), játra, ryby (makrela, sleď), sýry, vejce, maso, jehněčí, krab a humr.
Vitamín B5 (kyselina pantothenová) je důležitý při tvorbě hormonů a acetylcholinu a nedostatky mohou vést k depresi. Kyselina pantothenová se nachází v široké škále potravin, takže nedostatky jsou relativně vzácné. Některé z těchto potravin zahrnují játra, hovězí, slunečnicová semena, losos, drůbež, ořechy, mléčné výrobky, brambory a čerstvé ovoce.
K dosažení symptomů agitovanosti, úzkosti a kognitivních deficitů jsou nezbytné dostatečné množství niacinu (vitamínu B3). Potraviny s vysokým obsahem niacin zahrnují ryby, jako jsou tuňák a losos, drůbež a houby.
Thiamin (vitamin B1) je zodpovědný za přeměnu glukózy na energii, která může být použita v mozku. Nedostatky mohou způsobit celou řadu problémů od únavy až po deficity paměti až po úzkost a nespavost. Potraviny bohaté na thiamin zahrnují čočku, hrášek, dlouhosrstou hnědou a bílou rýži, celozrnné / pšeničné klíčky, bramborové ořechy, pekanové ořechy, špenát, pomeranče a meloun.
Byliny a nápoje
