Stejně jako všechny důležité vitamíny, kyselina listová a vitamin B12 jsou důležité pro normální růst a vývoj. Kyselina listová pomáhá vytvářet DNA a nové buňky ve vašem těle. B12 je potřebný pro metabolismus a zdravý nervový systém. Tyto vitamíny také společně tvoří červené krvinky, takže kyslík může být transportován kolem vašeho těla. Vitamín B12 se vyskytuje přirozeně v živočišných zdrojích a kyselina listová se vyskytuje hlavně v rostlinných zdrojích. Dospělí potřebují 400 mikrogramů kyseliny listové a 2,4 mikrogramů vitaminu B12 denně.
Video dne
Opevněné výrobky
Některé potraviny jsou obohaceny B12 a kyselinou listovou, aby pomohly zvýšit váš denní příjem. Občerstvení připravované k jídlu je vynikajícím zdrojem B12 a kyseliny listové. Do rýže, vaječných nudlí, chleba, těstovin, kukuřičných jídel, pomerančových nápojů a rajčatové šťávy se přidává kyselina listová. Rajčatová šťáva poskytuje 10 procent denní hodnoty na 6 uncí a vaječné nudle dodávají 15 procent kyseliny listové v 1/2 šálku. Vitamín B12 je také přidán do sójových výrobků, masových náhrad a vaječného krému.
Maso a drůbež
Hovězí, játra, kuře, krůtí a jehněčí jsou bohatými zdroji B12. Hovězí játra poskytují 800 procent denní hodnoty v jednom krajíci a hovězí svíčková poskytuje 40 procent B12 na 3 unce. Jedna kuřecí prsa obsahuje 0,6 mikrogramů a jedna kuřecí játra obsahuje 3,3 mikrogramů B12. Jehněčí obsahuje 2 mikrogramy B12 na 3 unce.
Mořské plody a mléčné výrobky
Mořské plody - včetně mušlí, pstruhů, lososů, sardinek, tresky jednoskvrnné a ústřic - jsou bohatým zdrojem B12. Clam mollusks obsahují 84. 1 mikrogram a ústřice obsahují 13. 3 mikrogramy na 3 unce. Vitamín B12 se také vyskytuje u tresky, sumců, krabů a mečů. Konzumujte mléko, sýr a jogurt, abyste zvýšili denní příjem vitamínu B12. Vyberte si odrůdy s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Chalupa, sýr mozzarella, feta a ricotta patří k nejlepším mléčným zdrojům B12. Sýr Ricotta vyrobený z odstředěného mléka obsahuje 0,7 mikrogramu a tvaroh s nízkým obsahem tuku obsahuje 1,4 mikrogramů na šálek.
Zdroje rostlin
Kyselina listová se vyskytuje v zelené zelenině, včetně chřestu, hrášku, brokolice, zeleniny a špenátu. Špenát obsahuje 60 mikrogramů a hrach obsahuje 50 mikrogramů v 1/2 šálku. Jezte citrusové plody, avokádo, papája, banán a cantalup, abyste zvýšili denní příjem kyseliny listové.Kyselina listová se také vyskytuje v sušených fazolích, jako jsou černé fazole, červené fazole, bílé, pinto a námořní fazole.
