Pěnové válečky jsou pěnové pěny o šířce 6 palců, které sedíte nebo ležíte, abyste aplikovali přímý tlak na svalové uzliny. Ačkoli nemáte přímo klouby kloubů, jako jsou kolena, můžete pěnu svaly, které se připevňují k kolena, aby se zachovala pružnost a správné vyrovnání kloubů. Zastavte se v každém místě, kde máte pocit bolesti a držte 30 až 60 sekund, abyste uvolnili uzlíky.
Video dne
Šikmá role
Šikmý váleček se zbaví uzlů ve svalnatých svalech, které se táhnou podél stehen. Ve skutečnosti zatoužíte hamstringy a horní hamstringy jinak. Chcete-li rolovat horní hamstringy, sedněte na pěnovém válečku se sklonenými koleny a rukama na podlaze za sebou, s rukama rovně. Posaďte se uprostřed pěnového válce. Pomalu se pohybujte podél spodní části hýždí, kde se upevňují hamstringy. Poté narovnejte nohy a roli pěnového válce po hamstringy, dokud se téměř nedotknou chrbtových kloubů.
Quad Roll
Čtyřkolka zaměřuje čtyřkřídlé svaly na přední straně stehna. Použijte pěnový válec pro uvolnění uzlů v kvádrech, položte lícem dolů a vložte pěnový váleček na horní část vašich čtverců poblíž boků. Zatlačte horní část těla z podlahy rukama rovně a těšíme se. Dále vyjedete rukama dopředu, abyste pěnovou válec natočili do čtyřúhelníků, dokud je váleček těsně nad předními koleny.
IT Band Roll
Cvičení v pásmu IT pásky je zaměřeno na pásmo IT po stranách horních nohou. Tento pás pojivové tkáně se připojuje do kolena. Chcete-li provést toto cvičení, začněte ve stejné pozici, jako jste udělali pro čtyřkolku s rukama rovně. Zatlačte boky a nohy směrem doprava a umístěte pěnový váleček na pravé vnější stehno. Projděte rukama dopředu, aby se pěnový váleček valil dolů po nohu, dokud není těsně nad kolenem. Opakujte na levém vnějším stehně.
Peroneals Roll
Peroneals roll prodlužuje a zaměřuje svaly na vnější straně dolní nohy. Tyto svaly se připevňují ke spodku kolena. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se na předloktí lícem dolů pěnovým válečkem pod pravé koleno. Nakloňte se doprava a projděte levou nohu na pravé tele. Pěnový válec by se měl dotýkat vnější části tele. Procházejte těsně pod kolenem až přímo nad kotník na pravé noze. Opakujte na levé noze.
