Protahovací cvičení jsou nedílnou součástí každého programu pro dospívající dívky. Protahování připravuje vaše tělo k dalšímu cvičení, snižuje riziko zranění při každodenních činnostech, například zvedání těžkého knižního sáčku a zlepšuje vaši flexibilitu během atletických akcí. Zaměřte se na tahání všech oblastí vašeho těla, abyste se dostali do vyrovnaného tréninku.
Video dne
Horní část těla
Chcete-li natáhnout ruce, hruď a ramena, postavte se u stěny o něco daleko než vzdálenost ramen a roztáhněte nohy na ramena. Nakloňte se vpřed s rukama vytáhnutými z výšky ramene a položte dlaně na stěnu. Pomalu plazujte ruce, dokud obě ruce nejsou nad hlavou a máte pocit pěkného úseku. Držte úsek po dobu asi 30 sekund, projděte dlaně dolů až do výšky ramen a opakujte ještě třikrát. Pokud děláte toto cvičení vedle kamaráda, který může dosáhnout vyššího stupně, může to být proto, že je vyšší nebo je v současnosti flexibilnější; nepokoušejte se překonat úroveň komfortu ve snaze zpackat nebo riskujete poškození stále rozvíjejících se svalů.
Stříhání uprostřed těla
Lehněte si s hřbetem a hlavou na cvičební rohoži, ohněte kolena nohama na rohoži a oběma rameny roztáhněte vlevo na úrovni ramen. Měli by pohodlně ležet na vaší levé straně. Jemně otočte trup tak, abyste sundali kolena na rohož vpravo a vytvořili "Z" s tělem. Držte se asi 30 sekund, jelikož máte pocit jemného úseku na levé straně žaludku. Otočte trup na druhou stranu, abyste natáhli pravou střední část.
Spodní část těla
Stojte vzpřímeně, nohy se rozšiřují o šíji kyčle a prsty směřují před tělo. Vezměte jeden velký krok zpět levou nohou tak, abyste byli v poloze naklápění a vaše levé koleno se téměř dotýkalo země. Měli byste cítit úsek v levém horním a dolním svalovině. Držte pohodlné úsek po dobu 30 sekund, vraťte se rovně nahoru a opakujte protažení na pravé straně.
Flexibilní tréninky
Dvě plné tělo flexibilní cvičení formy, které nabízejí třídy pro dospívající dívky jsou Pilates a jóga. Pilates a jóga pomáhají posílit vaše svaly trupu a zlepšit váš postoj a zvýšit svou flexibilitu podle Nadace Nemours. Obě praktiky vyžadují, abyste se soustředili na své dýchací vzorce, když přesunete své tělo do různých póz. Jóga má přidanou složku mentálních relaxačních cvičení, pokud hledáte způsob, jak snížit stres.
Tipy
Vyvarujte se natáčení tak daleko, že nemůžete pohodlně držet polohu po dobu nejméně 10 až 30 sekund. Držet ji po dobu kratšího času nebude správně prodloužit váš sval.Také se vyhněte tomu, aby se bobtaly nebo poskakovaly do úseku, nebo riskujete zranění vašeho svalu. Dále se zaměřte na rovnoměrné protahování obou stran vašeho těla, bez ohledu na to, zda máte pravou nebo levostrannou dominantu. Pokud se podílíte na mimoškolní činnosti, jako je balet nebo basketbal, požádejte instruktora, aby vám ukázal úseky, které zvýší vaši flexibilitu pro lepší výkon v této oblasti. Například, pokud jste baletka, můžete se zaměřit na prodloužení svalů stehen a telat.
