Od lososů až po tuňáky a pstruhy se v posledních letech plaví ryby na talíře zdravých spotřebitelů. Je snadné pochopit proč. Ryba na vrcholu seznamu zdravých jídel srdce, podle Susan Roberts, Ph.D., profesor výživy na Tufts University v Bostonu. Zatímco některé ořechy a zelená zelenina mají vlastnosti chránící srdce, Roberts řekl, že nemohou porovnávat s ryby v srdcích-zdraví loterie.
Video dne
V mnoha ohledech můžete vydělávat na výhodách ryb, ale může to být úlovek. Ne všechny ryby mají špičkové vlastnosti pro ochranu srdce a některé mohou obsahovat i nečistoty, které by mohly poškodit vaše zdraví. Rychlost na rybích faktech, mýty a trendy vám pomohou udržet vaše srdce ve špičce. Pojďme rybařit na skutečnou kopečku rybích vlastností chránících srdce.
Studené ryby obecně mají rybí oleje, které jsou zdravější než srdce, než ryby teplé vody. Losos, tuňák, sleď, makrela, atlantik halibut a sardinky jsou nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin.
Elisa Zied, R.D., autor knihy "Výživa na dosah ruky"
Jak ryby pomáhá vašemu srdci
Na rozdíl od hovězího masa má ryby nízkou hladinu tuků v ucpávání arterií. Plus, draslík, hořčík a niacin v rybách pomáhají snížit krevní tlak a zvyšují hladinu cholesterolu, konstatuje registrovaná dietetikka Elisa Ziedová, bývalá mluvčí Americké dieta a autorka "Výživa na dosah ruky". "
Skutečná pokladní buňka, která zvyšuje wellness, je však v omega-3 mastných kyselinách. Tyto rybí oleje pomáhají srdci mnoha způsoby: chrání tepny před poškozením tím, že udržují trombocyty z lepení, a také zvyšují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak a hladiny triglyceridů a zabraňují srdeční arytmii, která může vést k náhlé smrti. Ve studii více než 3 000 osob, publikovaných v časopise American Journal of Clinical Nutrition z května 2007, výzkumníci zjistili, že ti, kteří konzumovali asi dva a půl dávky ryb týdně, měli o 29 procent nižší riziko života -tečení neobvyklé srdeční tep, než lidé, kteří jedli méně ryb.
Vzhledem k ohromujícímu důkazu rybích vlastností ryby, American Heart Association doporučuje jíst ryby dvakrát týdně.
Nejlepší druhy ryb
Ne všechny ryby jsou naloženy olejem pro vaše srdce. Někteří nemají dostatek omega-3 k ochraně vašeho srdce.
"Ryby se studenou vodou mají obecně zdravější rybí oleje než teplé vody," říká Zied. "Losos, tuňák, sleď, makrela, atlantický halibut a sardinky jsou nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin "Sumec, šťuka, červená chapadla, pstruzi a další obyvatelé teplé vody nejsou tak přátelští k vašemu srdci, protože mají nižší hladinu omega-3.Ryby oceánu mají tendenci být bezpečnější než rybníky v jezeře, které pravděpodobně obsahují znečišťující látky v životním prostředí.
Vzhledem k tomu, že děti a nenarozené děti jsou obzvláště zranitelné vůči rtuti, správní rada pro potraviny a léky radí dětem mladším 12 let a těhotným ženám, aby se vyhýbali konzumaci ryb s potenciálem vysoké úrovně rtuti - makrely obecné, talárů, žraloků a mečů - - a jíst nejvýše 12 oz. za týden ryby, které mají nižší obsah rtuti, jako je například losos a konzervovaný lehký tuňák.
Je to mýtus, že všechny mořské ryby jsou pro vaše srdce špatné. "Celé roky jsme si mysleli, že měkkýši jako humra a král králík mají vysoké hladiny cholesterolu, které by mohly ohrozit srdce, ale nyní víme, že neobsahují žádný cholesterol než kuřecí maso nebo chudé maso," říká Patricia Bannanová, Los Angeles a autor "Eat Right When Time Is Tight. "
Krevety jsou však v tomto teplem ucpávaném tuku vyšší. "Jedna porce skrček má asi třikrát vyšší množství v porci hovězího masa," řekl Bannan. Pokud máte již vysoký cholesterol, možná budete chtít vyhýbat krevety a místo toho byste měli krab s nižším obsahem cholesterolu, humr, škeble nebo ústřice. Krabi, humry a škeble jsou také bohaté na zinek, stopové živiny potřebné pro celkové dobré zdraví.
Divoká ryba vs. farmář
Vzhledem k tomu, že se zvýšila poptávka po zdravých rybách v srdci, byly vody v některých částech světa nadměrně loveny. Řešením bylo růst ryb na farmách.
Podle Světové zdravotnické organizace jedna třetina světové zásoby ryb pochází z rybích hospodářství. Tento trend snižuje cenu ryb, ale to nemusí být dobrá věc, pokud jde o vaše zdraví.
Ryby chované v chovu jsou zvednuty v plnicích vodách, kde jsou méně aktivní a jíst masově vyráběné potraviny. Divoké ryby jsou naopak mnohem aktivnější, když hledají kořist, a tato kořist je mnohem výživnější než jídlo, které chovají ryby. "Divoké ryby mají tendenci být štíhlejší a mají vyšší množství omega-3 olejů," řekl Bannan. Mohou být také bezpečnější. Zpráva pracovní skupiny pro životní prostředí za rok 2003 uvádí, že chovaný losos obsahuje pět až desetinásobek množství toxické ekologické chemické PCB jako divoký losos.
Takže pokud vše, co najdete, je rybářská ryba, která musí být označena jako taková v obchodě s potravinami, neměli byste se stravovat úplně ryby? Většina odborníků tvrdí, že ne. "Výhody jíst ryby převáží potenciální rizika," řekl Zied. Pro snížení potenciální expozice kontaminantům však American Heart Association navrhuje odstranění pokožky a povrchového tuku před vařením.
Doplňky a obohacené potraviny
Někteří lidé se vyhýbají jíst ryby, protože chutná tak, dobře, rybí. Naštěstí si můžete užít omega-3 bez příjmu potravy z rybího těla.
"Mnoho druhů potravin nyní obsahuje omega-3s," řekl Bannan, včetně mléka, vajec, jogurtu, sýrů, obilovin, tortilly a granola. Opevněné potraviny mají stejné chutě jako potraviny, aniž by přispěly k podpoře srdce.
Jedna nevýhoda: Obvykle jsou dražší. Stojí za to příplatky? Mohou to být, pokud nikdy nebudete jíst ryby, ale Zied preferuje skutečnou věc. "Opevněné potraviny obsahují méně účinnou formu omega-3 než ryby," vysvětlil Zied. "Kromě toho ryby obsahují jiné zdravé výživné látky, které nejsou obsaženy v obohacených potravinách. "
Pokud užíváte denní doplněk rybího oleje, je další možností, pokud nejste velký fanoušek ryb. Pokud však užíváte léky, Zied upozorňuje, že byste měli nejprve promluvit se svým lékařem, protože kapsle z rybího oleje mohou interagovat s některými léky a způsobit nežádoucí účinky.
Spodní linie: Pokud chcete, aby vaše srdce bylo dobré, jděte do ryby. Ať už přidáváte ryby do vaší stravy nebo užíváte doplňky z rybího tuku, omega-3s pomáhají udržet vaše srdce zdravé, a to po silnici.
Tipy pro získání nudličky
Používání nesprávných technik vaření nebo přísad by mohlo zničit zdravé přínosy ryb. "Pokud smažíte ryby na máslo, můžete si také jíst tučný steak, protože oba budou pro srdce špatné," říká ředitelka výživy Tuftsová Susan Roberts, Ph.D. Tyto varné tipy používají k uchování srdeční ochrany vlastnosti ryb:
Použijte olivový olej namísto másla. Potřete ryby malým množstvím olivového oleje před grilováním nebo pečením. Nebo marinujte rybu 20 až 30 minut v olivovém oleji, sekaných rajčatech a kořeních, navrhl Bannan.
Nepečte. "Existují určité důkazy, že smažení ryb v příliš vysokých teplotách může poškodit omega-3 mastné kyseliny," řekl Roberts. American Heart Association doporučuje broušení, grilování, pytláctví nebo pečení.
Používejte správné koření. Vyhněte se soli, která může zvýšit váš krevní tlak. Místo toho používejte nízkotučné, nízkotučné koření, jako jsou koření, bylinky a další látky určené k aromatizaci. Roberts také upozorňuje, že byste se měli vyhnout těžkým omáčkám, protože jsou nabité nasyceným tukem.
Vyvarujte se přepečení. "Můžete zjistit, zda se ryba provádí pomocí vidlicového testu," řekl Bannan. Vložte vidličku do nejhustší části ryb a otočte. Pokud jsou ryby vločky, je to hotovo.
