Nemůžete zastavit otcovský čas, ale můžete do jisté míry snížit účinky, které má na těle. Snad největší efekt spočívá v tom, že kdysi pečlivá kůže ztrácí svou elasticitu a má tendenci viset pod bradou a na špičkách vašich paží. Cvičení nemůže vrátit kůži zpátky, ale budování svalů vytváří větší prostor, aby se pokožka mohla protáhnout. Zatímco možná nebudete vypadat tak pevně, jako jste udělali ve svých dvacátých letech, cvičení by vás mohlo dostat zpět do vrcholků bez rukávů. Dokonce i když není zcela pevná vaše paže, silné horní paže vám umožní pokračovat v každodenních úkolech, jako je zvedání, bez zranění
Video dne
Poznej své svaly
Hlavní svaly vašich horních paží jsou bicepsy vpředu a triceps vzadu. Bývalý pracuje, když si ohnout lokte; když ji narovnáte. Vzhledem k tomu, že je větší pravděpodobnost, že si uvědomíte, že při zvedání paží narůstá pokožka, můžete mít tendenci soustředit se na triceps. Ve skutečnosti je to jen gravitace, která táhne kůži dolů. Opravdu potřebujete vybudovat celou rameno, aby se pokožka objevila pevněji a udržovala rovnováhu svalů, aby nedošlo k poranění. Pro každé cvičení proveďte jednu sadu 10 až 15 opakování. Zvolte odpor, který je nejdříve 10 opakování. Pokud se právě začínáte cvičit ve svých 60 letech, možná budete muset začít s velmi nízkým odporem. Když můžete snadno dělat 15 opakování, zvyšte váhu nebo se přesuňte na náročnější cvičení.
Stroje nebo volné závaží
Pokud jste čekali až do 60 let pro první výlet do cvičení, je dobré začít se stroji, protože většinou přicházejí s vyslanými pokyny a pomáhají vám udržovat správné vyrovnání. Měli byste se také obrátit na svého lékaře, abyste zjistili, zda existuje cvičení, které byste se měli vyvarovat. Pokud jste již obeznámeni se správnou technikou, která obecně znamená, že nemáte uzamknout lokty nebo kolena a držíte hlavu, záda a pánev vyrovnaný a prostě se chcete soustředit více na vaše paže, můžete použít činky nebo odporové hadičky. Není důvod, proč 60letá žena nemůže používat také činky. Nicméně, činky umožňují více různorodé cvičení, zatímco stále vám umožní zvednout těžké váhy, pokud se dostanete k tomuto bodu.
Vyfukovací biceps
Klasické bicepsové cvičení je samozřejmě kadeř, kde začínáte s prodlouženými rameny a přitáhnete pěsti do ramen. Pro nejlepší efekt, udělejte to stisknout na vrcholu pohybu a držet lokty zastrčený do vašeho těla. Počínaje neutrálním uchopením - dlaněmi otočenými - a otáčením předloktí k podlouhlému - držení dlaně nahoru - přilnavost během pohybu, pracuje i předloktí. Pokrok k tomu, aby se kadeře na lavičce naklonily na 45 stupňů nebo pracovali bicepsy jednostranně s koncentračními kadeřemi.Posaďte se na lavici s koleny ohnutými o 90 stupňů. Nakloňte lehce dopředu od boků a pod mírným úhlem, abyste mohli položit loket do vnitřku kolena. Dokončete zvlnění jako obvykle.
Tonizované Triceps
Rozšíření Triceps lze provést mnoha způsoby. Začněte držet jednu váhu v obou rukou, viset z jednoho konce v tzv. "Miláčku" grip. S lokty těsně u uší a ukazováčkem nahoru, roztáhněte ruce, aniž byste lokty uchytili. Pokud je to možné, pokuste se lehce dotýkat spodní části krku s volným koncem činky na návratu. Můžete také udělat jednostranně nebo ležet lícem nahoru na lavičku, podporující pracovní rameno tím, že umístíte volnou ruku těsně pod loket. Dále zkuste triceps zpět, položte jednu ruku a koleno na stejnou stranu těla na lavičku. S váhou ve volné ruce plně ohýbejte loket, držte horní paže zastrčená do a v souladu s trupem, pak pomalu prodlužte ruku zpět. Nastavte jeden na každé straně.
Dohromady
Práce všech vašich hlavních svalů - hrudník, ramena, záda, nohy a abs - kromě vašich paží vás udrží zdravě a vaše kosti a klouby silné. Jelikož potřebujete jen svaly pracovat ve dvou až třech nepřetržitých dnech, můžete věnovat jeden z těchto dnů jenom hornímu rameni, abyste mohli lépe zpevnit. Vždy se zahřejte a vychladněte s 10 minutami kardio nebo dynamickým protažením v oblastech, kde budete pracovat. Pro roztažení paže roztáhněte ruce za sebou, abyste si udělali úsek v bicepsu. Chyť si loket a přitáhnete ruku přes vaše tělo nebo za hlavu, abyste natáhli triceps.
