Sledujte plán stravování tuku v průběhu první fáze P90X, 90denní domácí dietu a plán cvičení vytváří Beachbody. Po fázi skartování tuků P90X projdete dvěma dalšími fázemi výživy, posilovačem energie a maximalizátorem vytrvalosti. Plán výživy tuků je plán stravování s vyšším obsahem bílkovin a nízkých sacharidů než dva, kteří se jimi řídí.
Video dne
Nutriční poměr
Během fáze stravování tuků skenujte 50 procent kalorií z bílkovin, 20 procent z tuku a 30 procent ze sacharidů. Cílem v porci drtiče tuku P90X je ztráta tělesného tuku, zatímco posilujete svaly. Sportovci potřebují 0,5 až 0,7 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti k růstu a udržování chudé svaloviny, podle American Dietetic Association. Na špičkové úrovni to je 105 g bílkovin, nebo 420 vašich denních kalorií z bílkovin, pokud vážíte 150 liber. Na stravě o hmotnosti 1 800 kcal, což je nejnižší povolený plán na drcení tuků, to by bylo 20 procent denních kalorií. Pokud zpracováváte tvrdé pokyny ADA, požádejte o konzumaci 2,7 až 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Na dolním konci to je 405 g sacharidů pro osobu 150 lb, což je asi 1, 620 kalorií. ADA také doporučuje 20 až 35 procent denních kalorií pocházejících z tuku.
Kalorie
Celkový počet kalorií, které konzumujete, je založen na vaší metabolické rychlosti odpočinku nebo RMR a úrovni aktivity. Vynásobíte svou tělesnou hmotnost o 10, abyste získali RMR. Pak vynásobíte svůj RMR o 20 procent, což vám dává každodenní činnost spálit. Přidejte svůj RMR a každodenní činnost vypalujte a pak jej přidáte na 600, což je počet kalorií, které budete denně potřebovat k provádění programu P90 X. Tím získáte "množství energie", které vám pomůže určit vaši "úroveň výživy. "Pokud je vaše množství energie 1, 800 až 2, 399 kalorií, jste první a spotřebováváte 1, 800 kalorií denně. Pokud je vaše množství energie 2, 400 až 2, 999, jste druhou úrovní a dostat se ke spotřebě 2, 400 kalorií denně. Pokud je vaše množství energie 3 000 nebo více, jste na třetí úrovni a spotřebujete 3 000 kalorií denně.
Typické potraviny
Typické snídaně na dolním konci plánu drtiče tuku jsou bílkovinové chvění, špekáč s špenátovým vajíčkem s odstředěným mlékem o objemu 8 oz a půl grapefruitu nebo houbovou omletou. šálku jahod a 8 oz 1 procenta tvarohu. Typickým obědem je šéfkuchařský salát, steak a rukolový salát se 2 lžíci. balsamic vinaigrette nebo krevety stir-fry s 1 oz cashews a 1 polévkou. sezamová semínka. Typická večeře je 6 oz lososa, 2 lžíce. citronová koprová omáčka, 1 šálek divoké rýže, ½ šálku chřestu, 1 šálek červené pepřové polévky a 1 polévková lžíce. Proteinový prášek. Ranní občerstvení jsou bílkovinné bary s regeneračními nápoji.Odpolední občerstvení obsahuje 2 oz sójové ořechy, 1. 5 oz sýrový sýr a 1 oz krutá krůta. Pokud jste na druhém stupni nebo ve středním kalorickém rozdělení, získáte na některých položkách mírně větší části, například 3 oz sýrový sýr namísto 1. 5 oz na občerstvení. Budete narazit na tuto svačinu na třetí úrovni přidáním 4 oz sójových oříšků do sýra 3 oz. Recepty jsou poskytovány společně s plánem.
Další prvky plánu
Druhá dieta na P90X umožňuje více sacharidů. Spotřebujete 40 procent kalorií z každého bílkovin a sacharidů a 20 procent z tuku. Třetí fáze vyžaduje 60 procent karbohydrátů, 20 procent bílkovin a 20 procent tuku. Doporučuje se, abyste zvolili, jak dlouho budete chtít sledovat každou fázi výživového plánu. Například postupujte podle krátkodobé části sklízeče tuku, pokud již máte na těle malé množství tělesného tuku a energetické vlajky. Prodlužte jej, pokud chcete ztratit více tělesného tuku a také máte dostatek energie, abyste se během tréninku P90X dostali. Zatímco strava je důležitá v plánu P90X, cvičení jsou nejvyšší důraz. Systém P90X má systém 12 cvičení, které můžete sledovat spolu s dietou. Každý z nich je zaměřen na různé oblasti vašeho těla.
