Pokud jste proti dvěma týdenní lhůtě, aby vypadal správně, neměňte paniku. Zatímco možná nebudete moci během této doby ztratit značné množství váhy, můžete přepracovat svůj životní styl, ztratit malou váhu a spustit novou dietu a cvičební program, který vám pomůže dosáhnout včasného a napjatého stavu. Získejte ty nejlepší výsledky nastavením realistických cílů pro to, co byste chtěli dosáhnout ve dvou týdnech; pak použijte krátkou lhůtu jako motivaci ke změně svého životního stylu.
Video dne
Začněte silné s realistickými cíli
Když se setkáte s úzkým dvoutýdenním termínem, můžete se cítit pokoušeni jít na havárii nebo výstřelek, který slibuje dvojciferné snížení hmotnosti - nebo několik menších velikostí šatů nebo nohavic - k dosažení vašich cílů. Nedělejte to. Crash diety nejsou udržitelné a váha, kterou ztratíte, bude primárně pocházet z vody a chudé tkáně, nikoliv z tělesného tuku. Když nevyhnutelně opustíte dietu, budete se pravděpodobně vrátit ke svým starým životním zvyklostem a získat váhu zpět - a možná i několik liber nad tím.
Jakákoli přebytečná váha, kterou přenášíte, se nahromadila během několika měsíců nebo let a nemůžete ji ztratit za dva týdny. Stanovením realistických cílů však můžete použít termín jako motivaci k zahájení nové změny v životním stylu, která vám přinese dlouhodobější výsledky při ztrátě tuku a vytvoří nové zdravé návyky, takže budete vypadat lépe pro život.
Bezpečná a trvale udržitelná úbytek váhy obvykle trvá od 1 do 2 liber každý týden, a proto si nastavte cíl, abyste během dvojtýdenního časového období ztratili maximálně 4 libry hmotnosti. Využijte tuto příležitost k nastavení dalších cílů týkajících se fitness, které můžete dosáhnout během pouhých dvou týdnů; například se rozhodnete pít vodu namísto kalorií bohatých nápojů každý den, získat několik porcí vegetariánů denně, nebo udeřit do posilovny nejméně čtyřikrát týdně. Tyto menší, dosažitelné cíle vám pomohou udržet motivaci, takže po uplynutí vaší lhůty se budete stále hodit.
Vytvoření kalorického deficitu pro snížení tělesné hmotnosti
Ztráta hmotnosti během dvou týdnů potřebuje jíst a konzumovat méně kalorií, než spálíte. To vytváří deficit kalorií a vaše tělo vyplňuje energetickou mezeru metabolizací tuku. Pro agresivní - ale bezpečné - hubnutí usilujte o snížení kalorií o 1 000 kalorií denně. To vám umožní ztratit v průměru 2 libry za týden.
Mohli byste tento deficit vytvořit pouze dietou, nebo byste mohli vyžadovat dodatečné cvičení, abyste se vyhnuli příliš velkému množství kalorií. Například 32-rok-starý muž, který stojí 6 stop vysoký a váží 210 liber potřebuje 2, 859 kalorií denně udržet jeho váhu, pokud vede sedavý životní styl. Mohl snížit příjem kalorií na 1, 859 kalorií a ztrácel v průměru 2 libry týdně, dokonce aniž by přidal aktivitu.
Na druhou stranu, 62letý muž se stejnou výškou, hmotností a životním stylem potřebuje o něco méně kalorií - 2, 627 - aby si udržel svou váhu. Snížení jeho příjmu kalorií na 1, 627 kalorií by ho vzalo pod minimální doporučený příjem kalorií u mužů, což je 1, 800 kalorií. Takže ke ztrátě 2 liber za týden by měl jíst 1, 800 kalorií a vypálit další 173 kalorií denně prostřednictvím fyzické aktivity, aby vytvořil 1 000 kalorický deficit potřebný pro ztrátu hmotnosti o hmotnosti 2 kilogramy za týden.
Vaše denní kalorické potřeby a cílové kalorie pro snížení tělesné hmotnosti závisí na vašem věku, pohlaví, hmotnosti a výšce. K získání personalizovaného odhadu použijte kalkulátor online; pak odečtěte kalorie, abyste vytvořili váš 1 000 kalorický deficit. Nekonzumujte méně než doporučené minimální hodnoty 1, 800 kalorií denně pro muže a 1, 200 kalorií pro ženy nebo riskujete ztrátu metabolismu. Pokud by se vám snížilo 1 000 kalorií pod tuto dolní hranici, budete muset více cvičit, abyste vytvořili část deficitu, než jen snížit kalorie.
Vyplňte potraviny a bílkoviny s nízkou energetickou hustotou
Získáte nejlepší výsledky z vaší stravy, pokud si vyberete potraviny, které vás udrží. Pocit spokojenosti po jídle znamená, že jste méně pravděpodobné, že se budete cítit nevlídně a rozdrtíte svou stravu a budete se moci držet svého nového stravovacího plánu dlouhodobě.
Jedním ze způsobů, jak se naplnit méně kalorií, je zaměřit se na potraviny s nízkou spotřebou energie, které zahrnují ovoce, vegetariáni a vývary. Tyto potraviny mají tendenci obsahovat živiny, jako je voda a vláknina, které zvyšují množství potravy, aniž by přispívaly k energii, takže i velkorysé podávání je poměrně málo kalorií. Změňte energetickou hustotu vaší stravy tím, že budete jídla hodně ve vodě; například namísto jídla kuřecího a rýžového kastrolu připravte kuřecí a rýžovou polévku plnou vláknitých vegetariánů v čistém bujónu.
Včetně bílkovin ve vašem jídle také udržuje plné a nabízí lehký okraj pro spalování kalorií. Vaše tělo spaluje malé množství kalorií, které tráví potravu, kterou jíte, a bílkovina vyžaduje mnohem více kalorií, než je tuk než sacharidy. Takže tím, že zvýšíte příjem bílkovin, mírně zvýšíte každodenní spalování kalorií prostřednictvím trávení. Maso a ryby mají vysoký obsah bílkovin - dužená kuřecí prsa bez kůže má 28 gramů, zatímco 3-unce porce loupaného nebo loupaného lososa má 23 gramů. Rostlinné potraviny mohou také zvýšit váš příjem bílkovin - šálek garbanzo fazole nabízí 15 gramů, a unce mandlí se může pochlubit 6 gramů.
Nižší kalorické náhrady
Jednoduché nahrazení nízkokalorických přísad namísto vyšších kalorií usnadňuje ztrátu hmotnosti a umožňuje vám vychutnat si zdravější a méně kalorické verze potravin, které si oblíbíte. Například přikryjte moučnou tortillou nakládanou s karbidem a namísto toho vložte sendvičové výplně do vydatného římského listu hlávkového salátu pro nižší kalorický zábal. Ušetříte 141 kalorií s touto jednoduchou náhradou.
Pokud typicky toužíte v těstovinách jako komfortní pokrm, zkuste si namísto toho vyrobit "zoodles" - spirálovité cukety - nebo špagety.Šálek špagetových squashů má 42 kalorií a velká cuketa má 54 kalorií, zatímco šálek vařených špaget má 221 kalorií, takže tento přepínač vás ušetří mezi 167 a 179 kalorií.
Pro mléko s nízkým obsahem tuku místo mléka, sýra a jogurtu. Vyměňte sladený ledový čaj za nesladenou verzi a obchodte s vaším ranním latte na kávu, která je černá nebo slazená stevií.
Zvyšte své spalování kalorií
Pokud nemáte hodně ztratit, je pravděpodobné, že budete potřebovat aerobní aktivitu, abyste vytvořili kalorický deficit, který potřebujete. Získejte lékařský průkaz od svého lékaře k cvičení; pak jděte na nejdůležitější kardiovaskulární cvičení, které váš zdravotní stav dovoluje. Pokud právě začínáte cvičební program, může to znamenat nižší cvičení, například chůzi. Nicméně, můžete vyhořela vaše kalorií tím, že tlačíte tempo na mírně rychleji než vaše typické chůze. Například člověk, který má 155 liber, spálí 149 kilogramů za půlhodinovou chůzi při rychlosti 3,5 km za hodinu, ale zvyšuje svůj počet kalorií o 186 kalorií tím, že zvyšuje tempo na 4,5 mil za hodinu. Pokud jste již relativně fit a kondicionovaní pro kardiovaskulární aktivitu, tlačíte se na zvýšení intenzity během několika minutových intervalů během aerobního cvičení vám pomůže spálit více kalorií.
Přidejte obvody k silovému výcviku
Zatímco většina lidí vede přímo k běžeckému pásu, aby se zbavila libry, budete chtít zasáhnout i v posilovně. Dvoutýdenní lhůta nemá dostatek času na to, aby viděla vážné výsledky, ale začlenění váhy do vašeho fitness rutiny vám pomůže budovat svaly, které vám pomohou vypadat lépe, když dosáhnete vaší cílové hmotnosti. Síla trénink také pomáhá podpořit dobrý držení těla, takže si možná všimnete, že jste schopni stát po dvou týdnech rovnější a vypadat jako tenčí.
Využijte co nejvíce z každého silového tréninku pomocí obvodů - to znamená, že se pohybujete přímo z jednoho cvičení do druhého, namísto toho, abyste si odpočinuli mezi sady - abyste zvýšili svou srdeční frekvenci a spálili více kalorií během tréninku. Složité cvičení, včetně řádek a výklenků, pracují více svalů najednou, takže také spálí více kalorií než menší, izolované cviky a měly by se vyznačovat prominentně ve vašich silových cvičeních.
Pro nejlepší a nejrychlejší výsledky se poraďte s odborníkem na fitness, který může doporučit nejlepší cvičení pro váš typ těla a cíle.
