Vytváření svalů na horním těle může zvýšit vaši sílu a zlepšit váš vzhled. Budování svalů také zvyšuje váš metabolismus, snižuje úbytek hmotnosti a údržbu. Ačkoli není možné hromadit přes noc, můžete rychle získat svaly v horní části těla a současně udržovat své zdraví jako nejvyšší prioritu pomocí specifických technik.
Video dne
Získejte dostatek bílkovin
Potřebujete bílkovinu, abyste vytvořili svaly kdekoli na těle, včetně horní části těla. Obecně platí, že potřebujete 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, kterou máte. Můžete to dosáhnout tím, že budete jíst chudé bílkovinné zdroje, jako kuřecí prsa, ryby a ořechy. Před každým tréninkovým tréninkem posilovače proteinů můžete také provést protřepení bílkovin, aby zvýšila sílu budování svalů.
Upravte dietu
Dalším způsobem, jak rychle vytvořit tělesnou hmotu, je změna stravy. Spolu s nárůstem příjmu bílkovin je také nutné zvýšit celkovou spotřebu kalorií. Vytváření svalů vyžaduje spoustu energie, takže potřebujete, abyste správně poháněli své tělo. Pokud nejste s nadváhou, zkuste přidat do své denní stravy 500 kalorií, abyste viděli růst svalů na těle. Zelenina a ovoce jsou nutností pro dobré zdraví, ale nezapomeňte nakládat i na složité sacharidy.
Složené cviky
Pro rychlejší stavbu svalů na horní části těla je třeba provést složené cvičení. Jedná se o cvičení, které používají více než jeden kloub najednou, což znamená, že získáte více cvičení na jedno opakování cvičení. Cvičení, které je třeba zahrnout do rutiny, zahrnují ramenní lisy, dřepy, stolové lavice a mrtvé lifty. Práce více než jednoho svalu současně zvyšuje růst svalových vláken.
těžké váhy a odpočinek
Pro další zvýšení rychlosti růstu svalů na horním těle použijte těžké závaží. Tyto závaží by měly být tak těžké, jak můžete zvládnout a stále si udržovat správnou podobu. Váš celkový počet opakování bude menší, ale každý zástupce bude plně vybírat vaše svaly. Pokud můžete provést více než 12 opakování cvičení, váha je příliš lehká. Dělat cvičení, které plně využívají vaše svaly, vyžaduje dostatečný odpočinek i mezi zasedáními. Počkejte 48 hodin mezi každým vzpíráním, abyste zajistili, že vaše svaly budou mít dostatek času k léčení.
