Ačkoli nemůžete získat větší zadku okamžitě s jedním nebo dvěma tréninkovými tréninkami, trénovat důsledně a dát tělu dostatek oživení léčit a přizpůsobit bude postupně zvyšovat definici ve vašem zadním. Vaše hýždí se skládají z gluteus maximus - velkého svalu, který dává zadku svou kruhovou křivku -, který může vytvořit silnou sílu k rozšíření kyčle, když se postavíte ze squatu nebo sprintu. S kettlebell, činky nebo činky můžete provádět squat a cvičení, které vám pomohou posílit a zvětšit hýždě.
Video dne
Krok 1
Zahřejte své tělo, aby vaše krev proudila a Vaše srdce čerpávaly lehkým joggingem nebo skákacími cviky po dobu čtyř až šesti minut. Proveďte dynamické úseky v celém těle, abyste uvolnili klouby a probudili nervový systém, jako jsou houpačky nohou, stojící zkroucení trupu, kroužky paží a hodinky. Nakreslete několik hlubokých dechů do břicha, než zvednete.
Krok 2
Proveďte mrtvý vzestup. Umístěte konvici na 24 až 40 liber na podlahu před vámi. Postavte se svými nohami o odstup od hrotu tak, aby se konvice měla mezi vašimi velkými prsty. Ohnat vaše tělo dopředu u boků s koleny mírně ohnuté a zadní plochý, a chytit kettlebell oběma rukama. Vydechněte, když zatlačíte nohy na podlahu, abyste rychle narovnali nohy. Vytáhněte boky dopředu současně a přiložte své tělo vzhůru a kytlík z podlahy. Vaše paže by měla viset před vámi a kettlebell visí poblíž vašich slabin. Udržujte ramena od uší a kolena lehce ohnuté. Vdechujte, jak snížíte váhu zpět na podlahu tím, že zavěsíte dopředu na boky a ohnete kolena.
Krok 3
Držte pár činkel - každá asi 15 až 20 liber - v každé ruce po stranách a postavte se nohama o vzdálenost mezi rameny. Vdechněte, jak se skláníte tak nízko, jak můžete, dokud se vaše zadní hýždí pod výškou kolen. Udržujte ramena uvolněná a záda rovná. Neodstraňujte paty. Vydechněte, když se postavíte, aniž byste zaokrouhlovali vaši páteř nebo ramena. Výdech automaticky utahuje vaše břišní svaly, aby vám pomohl udržet držení těla.
Věci, které budete potřebovat
- Kettlebell
- Činky
Tipy
- Hluboký squat zaujme více svalové aktivity v hýždě. Studie provedená na Furmanově univerzitě v Greenville v Jižní Karolíně ukázala, že jedinci měli větší aktivitu gluteus maximus, když se chovali v plném squatu než v částečném nebo paralelním squatu. Chcete-li maximalizovat růst svalů, doporučuje Národní akademie sportovního lékařství, abyste provedli tři až čtyři série osmi až 12 opakování u 70 až 85 procent vašeho maximálního opakování.Zdvihněte rychlostí dvě sekundy a spustíte tělo rychlostí tři až čtyři sekundy. Použijte těžší váhu, pokud budete mít jen malou námahu. Použijte lehčí váhu, pokud nemůžete dosáhnout minimálního počtu opakování nebo zachovat svou podobu a rytmus. Vypracujte tři, nekonsekující dny týdně a měli byste si všimnout rozdílu do tří měsíců nebo méně. Každé tělo a životní styl jsou různé, což může ovlivnit, jak rychle vaše svaly rostou. Cvičení fyziologové doporučuje, abyste konzumovali jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy během 45 minut po cvičení. Během tohoto období jsou vaše svalové buňky citlivé na inzulín, což umožňuje lepší absorpci glukózy a dalších živin. Poraďte se se sportovním dietetikem, abyste pomohli získat správné množství sacharidů, bílkovin a dalších živin.
Upozornění
- Předtím, než budete trénovat sami, pokud pracujete s kvalifikovaným silným trenérem nebo profesionálem v posilovně, pokud jste novým silným kondicionérem. Okamžitě navštivte lékaře, pokud pocítíte bolest boků, dolní části zad nebo nohou při tréninku.
