Externí rotační svaly dělají činnosti jako mytí vlasů a házet míč. Trénujte je přes jejich plný a všestranný rozsah pohybu a umožňuje jim také zajistit stabilitu ramenního kloubu a pomáhat vašemu držení těla tím, že zvedne nebo otevře ramena. Různá cvičení posilují tyto důležité svaly.
Video dne
Flashers
Flastery používají odporový pás k vyvolání vnějších rotačních svalů obou ramen současně.
Krok 1:
Stojte jedním koncem odporového pásku v každé ruce a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Krok 2:
Udržujte lak na své straně, odtáhněte ruce od sebe, jako byste otevíraly kabát. Když to uděláte, vytlačte lopatky dohromady.
Krok 3:
Udržujte napětí po dobu 1 až 2 sekundy a poté pomalu vraťte do výchozí polohy, když uvolníte lopatky. Opakujte po dobu 10 opakování.
Otočení kotníku
Toto cvičení používá váhu a sílu gravitace k posílení postranních rotačních svalů.
Krok 1:
Lehněte na své straně s loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů a ruku spočívající na břiše. Ve své ruce držte činku 1 až 2 libry. Případně použijte plechovku polévky.
Krok 2:
Pevně udržujte loket proti své boku, otočte předloktí od těla, dokud se vaše dlaň tváří přímo vpřed. Když to uděláte, vytlačte lopatku dolů a dozadu.
Krok 3:
Po přidržení této polohy po dobu 1 až 2 sekund pomalu snižte váhu zpět do břicha. Dokončete toto cvičení 10krát před spuštěním zbraní. Jakmile to bude jednodušší, může se zvýšit hmotnost o přírůstky 1 libry.
Externí rotační vykročení
Krokování pomáhá zlepšit stabilitu ramen tím, že vyzývá vnější svaly rotátoru, aby udržely stabilní polohu proti odporu.
Krok 1:
Zajistěte jeden konec odporového pásku ve dveřích a držte pravou rukou na druhém konci. Zvedněte pravou ruku na stranu tak, aby pravé rameno a lokte měly úhel 90 stupňů.
Krok 2:
Udržujte tuto pozici, postupujte 1 až 2 kroky směrem dozadu, dokud není pás zatáhnut. Držte tuto polohu ramena, aniž byste chtěli, aby se vaše zadní část oblouku nebo předloktí otočily dopředu ke dveřím.
Krok 3:
Po uplynutí 5 až 10 sekund držte krok a uvolněte se. Opakujte to desetkrát před přepnutím na levé rameno.
90-90 Otáčení
Přemístěním ramen do polohy koncového dosahu toto cvičení dává vašim vnějším rotátorům skvělý trénink.
Krok 1:
Posaďte se na židli s loktem a předloktím položeným na vaší straně na rovině na rameni. Pokud je povrch příliš nízký, umístěte pod loket ručník.
Krok 2:
Uchopte odporový pás do ruky a zajistěte druhý konec pod nohou. Udržujte koleno na povrchu a pomalu otáčejte předloktí, dokud není vertikální. Ukončete toto cvičení v poloze, ve které jsou ramena a loket ohnuty v úhlu 90 stupňů.
Krok 3:
Udržujte tuto pozdržení po dobu 1 až 2 sekundy a poté se uvolněte při návratu do výchozí pozice. Po provedení 10 opakování opakujte na opačném rameni.
Lepící hroty
Příčiny hrudníku vyvolávají výzvu bočních svalů rotátoru, aby se zajistila stabilita tím, že byla začleněna pohyblivá hmotnost.
Krok 1:
Lehněte si na břicho s horní paží v polovině postele z okraje postele. Umístěte 1 až 2 ručníky pod rameno, abyste je udrželi v souladu s tělem. Držte se na fazole nebo na míse.
Krok 2:
Při otáčení předloktí a zápěstí směrem dozadu vytáhněte fazole. Pokuste se zachytit svou špičku v horní části pohybu, protože předloktí je rovnoběžné s podlahou.
Krok 3:
Rychle se vraťte do počáteční pozice a opakujte tolik z nich, protože můžete dokončit za 30 sekund před přepnutím na druhé rameno. Ujistěte se, že během výkonu nepřesunete rameno z ručníku.
Parametry a bezpečnostní opatření
Pro dobře zaokrouhlené vnější posilovací cvičení rotátoru proveďte dva až tři sady každého cvičení dva až třikrát týdně. Vyhýbejte se pokrčení ramen při provádění těchto cvičení, protože to může vést k bolesti nebo zranění.
