Podlité koleno může způsobit nepříjemné cvičení, ale nemusí vás držet stranou. Sportovci, tanečníci a všední lidé cvičí s pohmožděným kolenem. Pokud vám váš lékař dá do cvičení možnost OK, stále můžete provádět své kardio a posilovací cvičení. Vědět, co dělat a co neudělat, vám pomůže bezpečně cvičit, dokud vaše koleno nebude zcela vyléčeno.
Video dne
Příčiny ušpiněného kolena
Poškozené koleno je zranění, které obecně vyplývá z pádu na koleno nebo přímo zasaženého předmětem. Vaše koleno může být černé a modré a může dojít k otokům - stejně jako bolesti při pohybu. Pokles na klouzavé příjezdové cestě nebo narušení kolena pomocí létajícího racquetbalu může způsobit podlitiny. Opakovaný tlak na koleno - například klečení po celou dobu - a nadužívání může také vést k pohmožděnému kolenu.
Před cvičením
Vaše rutina před cvičením může chránit vaše koleno, protože léčí a dělá cvičení pohodlnější. Před začátkem cvičení zahřejte pět až deset minut s lehkou procházkou nebo pomalou jízdou na kole. Používejte ochrannou kolenní vložku, abyste zabránili dalšímu zranění. Po dokončení cvičení proveďte některé úseky, které zvyšují flexibilitu svalů kolem kolen. Zahrnout kostek, quad a lýtka, stejně jako crossovery. Lehněte si na záda, abyste provedli překřížení. Udržujte levou nohu rovnou na podlaze, zatímco ohněte pravou nohu na koleno. Zvedněte lehce pravé koleno a přeneste ho přes tělo směrem doleva. Opatrně vytáhněte koleno směrem k podlaze, aby se cítil úsek. Protahujte pouze dostatečně daleko, abyste cítili, jak se svaly táhnou bez bolesti do kolena.
Ice It
Po cvičení, odpočívejte si pohmožděné koleno při použití ledu. Po prvním dni zranění kolena byste měli aplikovat ledu po dobu 10 až 15 minut, čtyřikrát denně. První den můžete použít led 15 minut každé hodiny. Můžete také užít nesteroidní protizánětlivé léky nebo acetaminofen pro úlevu od bolesti.
Cvičení navzdory zlehčenému kolenu
Pořád si můžete vzít pot a užít si aerobní cvičení s pohmožděným kolenem. Cvičení se sníženým nárazem nebo které nevyžadují, aby vaše tělo rychle změnilo směry - například basketbal - jsou efektivní volbou při práci, zatímco koleno léčí. Chůze, kolo nebo použijte eliptický stroj k provádění kardio tréninku. Pokud byste raději nechali koleno přestat, ale nechcete úplně vynechat cvičení, můžete jít plavat.
Získejte tréninkový trénink síly tím, že se zaměřujete na horní část těla, dokud nedojde ke vzniku modřin na kolene. Posaďte se při bicepsových kadeřích, tréninků.boční vytahování a hrudní a ramenní lisy.
Cvičení, které se vyvarujete, když se vaše koleno vyléčí
Cvičení, které vyžadují vysoký dopad na kolena, jako je plyometrie nebo sprintování, nebo rychlá změna směru byste se měli vyhnout, když se vaše podlité koleno léčí. Přeskočte tenis, raketbal, fotbal a basketbal, dokud vaše koleno nebude lepší. Pokud náhle nedokážete nést váhu na vašem pohmožděném koleně, zvýšili se otoky a změkčování modřiného lýtka, nebo pokud vaše koleno pracuje, zastavte cvičení a podívejte se na svého lékaře.
