Vaše rameno je nejpohyblivějším kloubem v těle, ale je také pravděpodobnější, že bude zraněn. Vycvičení ramene může trvat několik týdnů, než se zlepší, ale existují cviky, které můžete udělat, abyste udrželi pohyb a sílu, zatímco čekáte na to, abyste se uzdravili.
Video dne
Přečtěte si více: Jak zacházet s ramenním svalovým kmenem
Asistovaný rozsah pohybových cviků
Přemístění vyvrtaného ramene může být bolestivé. Proveďte celou řadu pohybových cviků s pomocí druhé ruky a pomocí hůlky nebo koště.
Krok 1
Lehněte si na záda na pevném povrchu. Držte hůl na bokech s rukama přibližně od sebe.
Krok 2
Udržujte lokty rovně, zvedněte ruce nahoru a nad hlavou, pokud možno bez bolesti. Vaše nezraněná ruka by měla vykonávat většinu práce. Držte se 2 až 3 sekundy, uvolněte a opakujte 10 krát.
Krok 3
Sedněte rovně a držte hůl jako předchozí. Ohnout lokty na 90 stupňů a držte své horní paže vedle vašeho těla v průběhu tohoto cvičení.
Krok 4
Pomalu zatlačte hůl směrem k poškozenému rameni, abyste otáčeli předloktí od těla. Udržujte horní rameno vedle těla v průběhu tohoto pohybu. Držte se 2 až 3 sekundy, uvolněte a opakujte 10 krát.
Krok 5
Držte tyč vodorovně za zády. Zvedněte ruce za sebou, pokud je to jen možné, a udržujte si lokty rovně. Držte 2 až 3 sekundy, uvolněte a opakujte 10 krát.
Krok 6
Udržujte hůl za zády, vytáhněte ji stranou pomocí nezraněné paže, abyste přesunuli bolestivou ruku přes záda. Držte se 2 až 3 sekundy, uvolněte a opakujte 10 krát.
Posílení
Posilující cvičení mohou zvýšit bolest s vyvrtávaným ramenem - zvláště pokud zvednete rameno před sebe nebo venku na stranu. Proveďte cvičení na činky, která leží vleže, abyste ochránili rameno.
Krok 1
Ležte na své nezraněné straně; například posílit pravou ruku, ležet na levé straně. Držte činku v pravé ruce a ohnout lokte o 90 stupňů. Udržujte horní rameno vedle těla a opřete pravé předloktí na břicho.
Krok 2
Otáčejte pravým předloktem od těla, dokud nebude vaše ruka nasměrována ke stropu. Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů dolů. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Krok 3
Lehněte si na záda, abyste posílili svaly, které otáčí ramena směrem k tělu. Držte činku v pravé ruce a ohnout lokte o 90 stupňů. Během cvičení udržujte horní rameno vedle těla.
Krok 4
Otočte předloktí od sebe a položte ho na zem. Toto je výchozí pozice.
Krok 5
Otočte předloktí směrem k břichu a zastavte, když je vaše ruka směřující ke stropu. Držte 2 až 3 sekundy, uvolněte a opakujte 10 krát.
Přečtěte si více: Cvičení, která jsou v pořádku s vyklenutým ramenem
Isometrie
Izometrické cvičení posilují svaly, které zdvihnou ruku, aniž by se skutečně pohybovaly po rameni. Použijte polštář, abyste během těchto cvičení pomáhali ruce.
Krok 1
Stojte proti stěně a ohněte si loket o 90 stupňů. Uvolněte pěst. Umístěte polštář na stěnu a držte ji pěstí na místě.
Krok 2
Jemně zatlačte pěstí přímo do polštáře, dokud se neucítíte utažením svalů v přední části ramen. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Během tohoto pohybu se nehýbejte dopředu. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Krok 3
Stojte s vaší stranou směrem ke zdi a udržujte koleno ohnuté na 90 stupňů. S polštářem mezi loktem a stěnou opatrně vytlačte lokte z boku, dokud se necítíte utažením svalů na straně ramene. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Pracujte až na tři soubory 10.
