Cvičení s 5 lb. činky po dobu alespoň 20 minut minimálně dvakrát týdně vám pomohou tónovat svaly v náručí, na zádech a na hrudi. Silový trénink je jednou ze součástí dobře zaoblené fitnessové procedury, která zahrnuje 150 až 300 minut týdně mírně intenzivního aerobního cvičení. Rovněž různorodá cvičení, která používají činky, zajišťují, že zůstanete zapojení a motivováni. Nebudete mít objemné zvedání 5 liber. činkami, ale budete zvyšovat svou úroveň zdraví.
Video dne
Efektivní trénink s dobrou formou
Výcvik proti odporu znamená zvedání závaží proti gravitaci za účelem budování svalové síly, velikosti a definice. Dělat odporový trénink s volnými váhami nebo cvičebními stroji může zlepšit kondici a je to otázka toho, co je pro vás vhodné. Ve studii vydané Národními zdravotnickými institucemi bylo 11 mírně nadváhajících žen zařazeno do jídelníčku a také jim bylo učiněno cvičení s činky činícími 5 lb činky a odporové kapely. Za 12 týdnů se zvýšila síla rukou a uchopení a ztratila váhu. Pomocí 5 lb činky v každé ruce můžete dělat mnoho druhů cvičení. Používání lehkých závaží je zvláště dobré, pokud jste začátečník, abyste se naučili správnou ergonomickou formou.
Stojatá střídavá činka
Začínáme stojícími výplety, abychom pracovali čtyřkolky stehen a gluteus maximus boků. Stojte s nohama od sebe, šířka boků, s nižším abs směrem k páteři pro ochranu dolní části zad. Držte každou činku tak, aby vaše ruce a ruce byly po stranách. Udržujte vysokou hlavu a hrudník, krok pravou nohou vpřed, ohněte koleno asi na 90 stupňů, takže je uložen nad kotníkem. Krok zpět a opakujte na levé straně. Do 15 až 20 opakování. Pracujte až na tři sady.
Stojaté alternativní bicepsové kadeře
Pokračujte ve stojících alternativních čincích biceps. Zůstaňte stát a začněte s rukama a rukama dolů po stranách. Zvedněte pravou ruku, ohýbáním lokte a nakreslete činku směrem k pravému rameni, takže vaše dlaň tváří na hrudi. Pozastavit před snížením hmotnosti. Opakujte na levé straně. Do 8 až 12 opakování pro jednu sadu. Vybudujte až tři sady. To působí na bicepsové svaly vnitřní paže nad vnitřní loketní záhyb.
Jednoduché tricepové údery na ploché laviči
Pracují proti svalovým skupinám - tricepsu ramenního ramene - s jednorázovými tricepovými údery. Nastavte levou ruku na lavici před vámi, jak vyvážíte své ohnuté levé koleno na lavici. Držte činky o hmotnosti 5 lb v pravé ruce, takže je pravé stehno dolů. Přišroubujte pravé vnitřní loketní kloub k sobě, když ohnete koleno a přiveďte činku směrem k pravému rameni. Pozastavit jej předtím, než jej spustíte rovně, aniž byste zablokovali koleno.Proveďte 8 až 12 opakování na každé straně. Postupně pracujte až na tři sady.
Sedící rotační manžeta
Sedněte na lavičku na boku, takže nohy jsou ploché a kolena jsou ohnutá na cca 90 stupňů pro rotátorovou manžetu. Umístěte levou dlaň na levé stehno. Držte činku o hmotnosti 5 lb v pravé ruce a ohněte pravý loket do úhlu 90 stupňů. Začněte s činky poblíž levého bicepsu a přetáhněte ho přes hruď, dokud nebude asi 65 stupňů od pravého stehna. Pozastavení a návrat k výchozímu bodu. Do 8 opakování. Opakujte na levé straně. Držte hlavu a hrudník vysoký a spodní abs zapojený.
Tipy a varování
Mnoho dalších cvičení na cvičení může být provedeno s činky činícími 5 lb. Pokud jste noví, naučte je od velmi zkušeného přítele nebo certifikovaného osobního trenéra, abyste předešli zranění.
Hmotnosti se nejlépe používají při trénincích, při nichž vaše tělo není zraněno. To znamená, že děláte cvičení, ve kterých můžete udržet správnou formu k ochraně krku, dolní části zad a všech kloubů vašeho těla, včetně kotníků, kolen, boků a ramen.
Konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče před zahájením cvičebního programu poprvé, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od fitness programů, nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy, které by vám zabránily zvedání váhy.
