Také označovaný jako zlomenina kotníku, zlomený kotník zahrnuje poškozené kosti a vazy v kotníku. Symptomy zahrnují silnou bolest, otoky, modřiny a neschopnost nést váhu na nohou. Rozbitý kotník může trvat několik týdnů nebo měsíců, než se uzdraví. Během regenerace budete muset zůstat mimo kotník, abyste zajistili správné uzdravení. Přestože byste se měli vyhnout cvičení zraněné nohy, existuje řada dalších cvičení, které můžete provést v posteli od zlomeného kotníku.
Video dne
Rozsah pohybových cviků
Když jste na zotavení po vážném zranění, jsou pohybová cvičení nezbytná pro zachování zdraví a integrity vašich kloubů. Pravidelně provádí ROM cvičení udržet vaše klouby pružné, udržovat svalovou sílu, zvýšit oběh a zabránit vzniku krevních sraženin. Když děláte cvičení ROM, začněte na krku a pracujte až na prsty. Tyto cvičení prostě zahrnují pohyb kloubů v každém směru. Například, cvičení krku zahrnuje tahání brady k hrudi, naklání hlavu zpátky, aby se podíval nahoru u stropu, pohledu ze strany na stranu a upadl uši na ramena. Spolu s krkem by se měly cvičení ROM provádět na ramenou, loktech, předloktí, zápěstích, prstech, boků, kolen a kotnících. Zatímco se zotavuje z zlomeného kotníku, vyvarujte se cvičení ROM na zraněné noze.
Cvičení nohou
Po zlomeném kotníku se pravděpodobně budete muset vyhnout zranění nohy. Nicméně, tyto nohy cvičení mohou být provedeny na zdravé nohy. Když ležíte v posteli, ohnout koleno a natlačte nohu na lůžko. Pomalu posuňte patu po lůžku k hýždě. Pak pomalu posuňte nohu zpět do výchozí polohy. V této poloze ohnutých nohou pomalu posuňte nohu směrem k boku a pak zpět do středu. Vyjměte nohu rovně nohou. Když zatáhnete svaly v stehně, ohněte koleno a přitáhněte ho k pasu. Použijte ruce, abyste objímali koleno na tělo až na pět sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
Abdominální cvičení
U mnoha lidí lze břišní cviky snadno provést z postele. Nicméně, pokud si typicky zastrčíte nohy pod gauč při práci na abs, může být obtížné tyto cvičení provést zlomeným kotníkem. Začněte tak, že provedete 10 až 20 tradičních drtí. Potom upravte praskliny tak, abyste pracovali na šikmých svalech. S rukama za hlavou přiložte lokte k opačnému kolenu pokaždé, když narazíte dopředu. Posuňte ruce pod hýždě a nataďte nohy přímo na postel. Použijte břišní svaly, abyste zvedli nepoškozenou nohu směrem ke stropu.Držte se dvě až tři vteřiny a pak pomalu dolů zpět do postele. Opakujte 10krát.
Cvičení na ramena a ramena
Lehněte si na zádech a vystřihněte ruku směrem k stropu. Pomalu kreslejte 10 malých kruhů ve vzduchu ve směru hodinových ručiček a pak 10 malých kružnic proti směru hodinových ručiček. Potom nakreslete 10 velkých kruhů ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Opakujte s druhou rukou. Pokud se jen zotavujete z zlomeného kotníku, měli byste být schopni provést jednoduché rameno cvičení s lehkými váhy z postele. Nápady pro cvičení zahrnují rozšíření tricepsu nad hlavou, ramenní lisy, hrudní lisy a kadeře bicepsu.
