Pravděpodobně jste slyšeli, že svalové svaly jsou tím, co dávají vaši zadní stranu tvar. Možná si neuvědomíte, že glutes jsou vlastně tři oddělené svaly: gluteus maximus, medius a minimus. Jako skupina tyto svaly pohybují kyčelou dozadu, venku a otáčejí směrem k tělu. Různá cvičení posilují každé z těchto svalů. Proveďte 10 opakování každého cvičení a pracujte až na tři série za sebou.
Video dne
Přečtěte si více: Denní funkce svalů glukózy
Gluteus Maximus
Gluteus maximus primárně přesouvá kyčlí zpět do prodloužení a otáčí nohu ven z těla.
Donkey Kicks
Donkey kopy posilují prodloužení kyčle. Pokud jsou osla kopy pro vás obtížné, proveďte toto cvičení ležící na žaludku, dokud se vaše síla nezlepší.
Postup: Začněte na ruce a kolena, umístěte kolena pod boky a ruce pod ramena. Držte pravé koleno ohnuté až na 90 stupňů a zvedněte nohu až do stehna rovnoběžně se zemí. Toto je výchozí pozice. Udržujte spodní část nohy směrem k stropu, vytlačte hýždě a kopněte nohu rovně nahoru co nejvyšší. Nedovolte otáčení těla. Držte jej 2 až 3 sekundy a pak se vrátíte na paralelní.
Mosty
Mosty posilují obě strany gluteus maximus současně.
Jak na to: Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte nohy na podlahu. Stlačte hýždě a zvedněte boky ze země co nejvyšší. Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů dolů.
Vnější rotace
Gluteus maximus také otáčí stehno externě, nebo pryč od těla. Vejce posilují vnější rotaci.
Jak na to: Levá po levé straně s nohama na sobě na sobě. Ohnout kolena na přibližně 45 stupňů. Udržujte své kotníky společně, zvedněte pravé koleno nahoru k stropu co nejvíce. Nedovolte, aby se váš kmen otočil. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů dolů.
Gluteus Medius a minimus
Gluteus medius a minimus oba primárně přesouvají stehna na stranu - pohyb nazývaný únos.Oni také provádět vnitřní rotaci, otáčení stehna směrem k vašemu tělu.
Nožní výtahy
Nosní nohy posilují gluteus medius a minimus. Chcete-li tento cvičení ztížit, zkuste přidávat některé závaží kotníku.
Jak na to: Levá po levé straně s nohama na sobě na sobě. Udržujte koleno rovně a zvedněte pravou nohu směrem ke stropu, pokud je to možné. Ujistěte se, že špička prstů je v tomto pohybu směřována rovně vpřed, abyste cítili správné svaly. Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, pak pomalu dolů dolů.
Reverzní končetiny
Reverzní válečky jsou zaměřeny na gluteus medius a minimus s vnitřním rotačním pohybem
Postup: Začněte v pozici cvaknutí a položte mezi koleny malou složenou utěrku nebo měkkou kouli. Stiskněte horní koleno proti ručníku. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte na obou nohách.
Přečtěte si více: Výhody silných lepidel
