Dokonce i když nejsou na jevišti, můžete říct vyškoleným baletním tanečníkům svou účast, otáčení nohou, které způsobuje, že jejich prsty ukazují směrem ven. Zatímco můžete napodobovat účastenství manipulací kolen a kotníků, není to správná nebo zdravá baletní technika. Správná účast vyžaduje kombinaci roztahování a posilování svalů, které otáčejí kyčelní kloub.
Video dne
Zapojené svaly
Šest svalů, které otáčí kyčelní kloub směrem ven, jsou hluboko v oblasti bedra a pánve. Tyto svaly jsou známé společně jako postranní rotátory kyčelního kloubu. Patří sem piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus a kvadrát femoris. Ischiatický nerv se pohybuje od bederní páteře a pod pyriformis, což může způsobit bolesti tlakem a zády, pokud je piriformis příliš těsný. Protahování vašich účinků a posilování doplňkových mediálních rotátorů pomůže udržet stabilitu kloubů a vyrovnat svalové napětí.
Paralelní pozice
Pro posílení kyčelních rotátorů postavte paralelně nohy, nohy a podpatky spolu. Zatlačte ocasní kost, nakreslete pupku na páteř a umístěte žebrovou klec nad boky. Zvedněte přední část chodidla a uzavřete končetiny, když otáčíte boky a nohy směrem ven a držíte paty dohromady, když budete mít přirozené první místo. Vraťte se rovnoběžně. Opakujte 15 až 25krát, dýchá rytmicky.
Vzestup na Demi-Pointe
Začíná na první pozici, zvedněte se k demi-pointe, s vaší váhy na koule vašich nohou. Stlačte vaše podpatky dopředu, jak stoupáte tak, aby se neotáčeli na koule vašich nohou, dva se počítá, dva odpočítávají dolů a svalují gluteální svaly po celou dobu cvičení. Zajistěte, aby byl váš pupík nasazen, ukazujte ocasní kost na podlahu. Proveďte 35 až 50 opakování a dejte rytmicky.
Kroužky nohou pod nohama
Lehněte si na zádech s rukama po stranách, dlaněmi dolů. Začněte s nohama společně na podlaze a vaše boky, nohy a nohy se vynořily. Vdechujte, jak zdvihnete pravou nohu, dokud nebude kolmo k podlaze, a udržujte účast. Stiskněte levý bok na podlahu a vydechněte, jak pomalu přesunete pravou nohu od středové čáry a vytváříte vnější kruh a současně udržujte umístění kyčle a ramen. Opakujte osmkrát na každé noze a poté zatáhněte a proveďte kolečka na každé noze.
Stretch hip-otvíráku
Postavte se rovnoběžně s vašimi nohami. Vyvažte pravou nohu a nakreslete levý kotník na pravé bok, ukazujte koleno na stranu. Uchopte levou holení, zatlačte koleno do otevřené a dolní polohy, udržujte neutrální zarovnání páteře, vaše žebra se zvedají a ramena dozadu.Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
