Sacroiliac kloub je tam, kde auricular povrch sacrum spojuje s pánví. Závažnost sakroiliakálního kloubu může způsobit mnoho stížností týkajících se bolesti dolní části zad. Svaly, které inervují kloub, zahrnují glutes, piriformis a iliopsoas svaly, které při posilování lépe podporují sacroiliac kloub. Pravidelné provádění posilovacích cvičení pro tento kloub může pomoci snížit bolest.
Video dne
Prodloužení kyčlí
Chcete-li provést prodloužení kyčle, začněte stát s jednou nohou lehce od podlahy. Pokud potřebujete, můžete držet pevnou židli nebo zeď. Pomalu, s koleny lehce prohnutými, prodlužte nohu, která má nohu z podlahy. Držte jej dvě sekundy a pak jej vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete dodatečnou výzvou, proveďte toto cvičení pomocí odporového pásku kolem kotníku nohy provádějící cvičení. Zajistěte druhý konec odporového pásku k něčemu nehybnému. Toto cvičení bude fungovat vaše glutes a hamstrings. Pracujte až na jednu až tři sady od 10 do 15 opakování.
Supermans
Cvičení Superman bude pracovat na zádech, hýždích, nohouch a dokonce i na vašich pažích. Začněte tímto cvičením položením dolů na podlahu. Roztáhněte ruce nad hlavu. Pomalu zvedněte nohy a ruce těsně u podlahy. Držte jej až 10 sekund a pak se vraťte do výchozí pozice. Během tohoto cvičení udržujte tvář dolů a uvolněte krk. Proveďte jednu až tři sady pěti až osmi opakování.
Squats
Squats jsou dobrý způsob, jak posílit vaše čtyřkolky, hamstringy, dolní části zad, svaly hýždí a hýždí. Můžete provádět dřepy buď s hmotností nebo bez závaží. Chcete-li začít, zkuste použít pouze svou tělesnou hmotnost a jak svaly získávají sílu, přidejte extra váhu. Chcete-li provést správné squat, začněte s nohama šípů a od špičky směřte nepatrně na obě strany. Udržujte záda rovně, ramena se odtáhnou a vaše boky se mírně ohýbají, takže vaše hýždě vystupují ven. Pomalu ohýbejte kolena a snižte se. Ujistěte se, že vaše kolena nesmí přesahovat vaše prsty. Když se dostanete tak daleko, jak se cítíte pohodlně, vraťte se do výchozí pozice. Pokuste se provést jednu až tři sady 10 až 15 opakování.
Výpady
Výpad bude pracovat na zádech, bedra, hýždě a svaly horních končetin. Chcete-li začít, postavte se spolu nohama. Pomalu krok dopředu jednou nohou a ohněte koleno, když přesunete boky vpřed. Spusťte dolů, držte záda rovnou a pánev nasměrujte dopředu. Zvedněte se zpět a krok zpět, aby vaše nohy byly znovu společně. Pokuste se provést jednu až tři sady 10 až 15 opakování na jednu stranu.
