Vaše paraspinal svaly běží vedle vašeho páteře a podporují ji. Máte mnoho malých, individuálních paraspinalních svalů, které pomáhají ovládat pohyby mezi vašimi obratli a ostatními kosti. Posilování cévních svalů pomocí specifických cviků může pomoci stabilizovat páteř, zabránit bolesti zad a dalším častým poraněním zad a zlepšit rozsah pohybu.
Video dne
Výtahy na podstavci
Zvednuté nožní výtahy mohou pomoci zvýšit sílu vašich paraspinalních a jiných svalů dolní části zad, jak uvádí Daniel K. Resnick a Regis W. Haid ve své knize "Chirurgická léčba bolesti dolních končetin. " Lehněte si na břicho rukama po stranách a nohama přímo za vámi. Pomalu zvedněte jednu nohu o několik centimetrů od země, pak jemně spouštějte. Opakujte tento pohyb pomocí opačné nohy. Když se vaše síla zlepšuje, měli byste být schopni toto cvičení zdvihnout oba nohy současně ze země.
Postoje cvičení
Provedení specifických držení těla může zlepšit vaše držení těla tím, že posiluje vaše paraspinal svaly. Jedním cvičením, které vám pomůže zlepšit postoj, je panvicí sklon. Postavte se nohama na ramena. Umístěte palce na hrudní klec a prsty na kyčelní kosti. Uvolněte svůj postoj a nechte hýždě vylézat. Zatlačte pánev dopředu tak, aby vaše kyčelní kosti ležely s hrudní klecí. Několik sekund držte a uvolněte.
Cobra Pose
Cobra představuje páteř-protahující a posilující jógové držení těla. Lehněte si na břicho s dlaními na podlaze vedle ramen a lokty se ohněte. Pevně zatlačte na podlahu s dlaněmi a narovnejte ruce, když zvednete hlavu, krk, ramena a horní část trupu ze země. Rozšiřte ramena a hrudník a těšte se. Měli byste mít slabý oblouk v dolní části zad. Držte tuto představu po dobu jedné minuty a poté ji uvolněte do výchozí pozice.
Snímek na stěnu
Stojte s hřbetem o zeď a nohy mírně širší než vzdálenost od šířky ramen. Umístěte dlaně na stěnu. Ohnout kolena a pomalu dolů tělo dolů, pomocí zdi pro podporu.Dolů dole pod úhlem 90 stupňů. Držte pózu po dobu pěti vteřin a potom se pomalu vraťte do stoje.
