Cvičení, která narovnávají nohu u vašich kyčelních a kolenních kloubů, pomáhají zvyšovat délku kroku, uvolňují těsné hamstringy a obnovují pohyb pohybu na zraněné koleno. Rovněž zvyšují stabilitu a mobilitu kyčelního a kolenního kloubu, podle fyzikálního terapeuta Gray Cook, autora "Athletic Body in Balance". Když provádíte cvičení vyrovnávání nohou, začněte s jednoduchými rutinami, které pohybují jeden kloub - před složitými cviky, které přesouvají více kloubů.
Video dne
Protahování stehenní stehenní stěny
Toto cvičení využívá gravitace a podporu, která vám pomáhá zvýšit prodloužení nohy bez kompenzace páteře. To také snižuje stres na dolní části zad, což je ideální, pokud máte bolest zad a boků, říká profesionální profesionál Anthony Carey, autor "Pain-Free Program". Lehněte si na podlaze na zádech s hýžděmi proti zdi s rukama ven k vašim stranám. Položte nohy nahoru ke stěně s nohama lehce od sebe. Zatlačte ocasní kost k zemi a nasměrujte nohy směrem k obličeji. Měli byste se cítit úsek v zadní části nohou. Pokud nemůžete narovnat celou nohu, ale máte pocit úzkého protažení, držte tuto pozici jednu minutu, zatímco se zhluboka nadechnete. Posuňte podpatky směrem ke stěně mírně, když držíte tuto pozici a pomalu zvyšujete prodloužení nohy.
Zdvih steny
Toto cvičení pohybuje jednou nohou nahoru a dolů řízeným způsobem, zatímco opačná noha je opřena o 90 stupňů proti straně stěny. Udržujte obě nohy rovně po cvičení. Lehněte si na zádech na zemi a položte levý hýžď do rohu zeď. Odložte pravou nohu na zem a nohy směřující k obličeji. Zvedněte pravou nohu tak vysoko, dokud se pozice nohy neodpovídá na pozici levého nohu. Držte tuto pozici po dobu tří vteřin a spouštějte nohu rychlostí čtyři sekundy. Proveďte dvě sady pěti až osmi opakování na jednu nohu.
Stojatá špička se zvedáním
Poloviční pěnovou kladku položte na zem a postavte se na její koule nohama spolu s nohama blízko sebe. Položte malý pevný polštář nebo blok jógy mezi vaše vnitřní stehna v blízkosti kolena. Utáhněte hýždě pro vyvážení a zvedněte ruce nad hlavu. Vydechněte a ohněte trup dopředu, abyste se dotýkali vašich nohou prsty. Pokud se nemůžete dotýkat nohou, zkraťte kolena co nejvíce, dokud to nebudete. Držte tuto pozici tři hluboké dechy. Zvedněte tělo zpět do počáteční polohy a zopakujte cvičení po dobu pěti až 10 opakování.
Pohybující se směrem dolů
Tato jóga představuje nejen nohy, ale i zadní ramena, záda a hýždí. Klečte na zemi na kolena a kolena pod kyčelními klouby a zápěstí pod rameny.Zvedněte kyčle nahoru a narovnejte nohy, tlačte na zem rukama a podpatky směrem k zemi. Přineste své žebro blíž k kolenám, když držíte tento úsek po pěti až šesti hlubokých nádechů. Vraťte se do počáteční polohy a opakujte tento úsek ještě třikrát.
Upozornění
Nikdy se nenechávejte překročit své schopnosti narovnat nohy. Příliš mnoho a příliš rychlé roztahování může způsobit útlum reflexe, což je nedobrovolné ztuhnutí svalů a šlach, které chrání klouby a svaly před slzením, podle fyzikálního terapeuta Chris Frederick, autora "Stretch to Win". Vždy respektujte své omezení a zvyšujte svou flexibilitu postupně každý den.
