Pevní krční a ramenní svaly se mohou vyvinout z nadužívání nebo zranění. Podle studie publikované v časopise Journal of American Physical Therapy Association v roce 2012 může být napětí v těchto oblastech také způsobeno stresem. Bez ohledu na příčinu mohou cvičení pomoci uvolnit těsné krční a ramenní svaly. Tato cvičení jsou nejúčinnější, pokud se provádí nejméně pětkrát týdně.
Video dne
Roztažení dveří
Jeden pár svalů, které jsou často těsné a mohou působit na rameno, jsou svaly hrudníku v přední části hrudníku. To je často v případě, že strávíte hodně času sedět během dne. Dveřní úsek pomáhá uvolnit svaly z pectoralis.
JAK UROBIT: Stojte v otevřeném úzkém zárubni. Ozdobte nohy, abyste zlepšili rovnováhu. Uchopte po stranách zárubně výšku ramen. Pomalu se opírejte o zárubni, dokud neucítíte úsek napříč před hrudníkem.
Nepokládejte se do bolesti. Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte třikrát za sebou.
Horní Trapezius Stretch
Horní lichoběžníkový sval běží podél horní části ramen a podél krku. Tento sval často nese napětí a těsnost.
JAK UROBIT: Sedněte rovně na židli. Jemně uchopte stranu židle s pravou rukou. Naklonit levou uši směrem k levému rameni, pokud je to možné. Pak pomalu otočte hlavu doprava a podívejte se na strop, dokud necítíte pocit tahání po pravé straně krku. Nedotýkejte se bodu bolesti.
TIP: Pokud necítíte silný úsek, položte levou ruku na horní část hlavy a přidejte jemný tlak do úseku. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé straně.
Variace
Výchozí poloha pro horní trapeziový úsek může být použita k roztažení jiných svalů.
Scalen Stretch
Na každé straně krku jsou velké svaly. Tyto svaly se často stávají těsné, zvláště pokud hodně sedíte. Po uchopení sedačky můžete naklonit levou uši k levému rameni, dokud necítíte silný tah po pravé straně krku. Podržte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na obou stranách.
TIP: Chcete-li zvýšit množství tahu, zasuňte levou ruku do těla a umístěte jej na pravou klíční kosti, aby se dosáhlo většího protizávaží.
Levator Scapula Stretch
Pokud máte těsné ramenní a krční svaly, můžete si všimnout, že držíte ramena v pokrývačské poloze. V tomto případě mohou přispět přísné svaly lopatky. Po uchopení sedadla židle naklápněte hlavu na levou a dolní stranu směrem k levému podpaží.Stejně jako u předchozích úseků, podržte po dobu 20-30 sekund a opakujte třikrát. Měli byste pocit, že se táhnete po zadní straně levé strany krku.
TIP: Zvyšte intenzitu tohoto napětí tím, že umístíte levou ruku na horní část hlavy tak, aby se do úseku přidal mírný tlak. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát na každé straně.
Další užitečné tipy
Kromě cvičení existují další účinné způsoby, jak relaxovat svaly. Teplo lze aplikovat pomocí teplovodního balení s mikrovlnou troubou, elektrické topné podložky nebo namáčení v teplé lázni.
Ohřev krku před napnutím zvyšuje průtok krve do oblasti, což může zlepšit rozsah pohybu a snížit nepohodlí. Vzhledem k tomu, že těsnost krku a ramen může být také způsobena stresem, mohou být účinné i činnosti jako jóga a meditace.
