Procvičování a posilování cvičení může pomoci léčit bolest ve svahu gluteus maximus - největší ze tří svalů zadku v hýždě - - bez ohledu na příčinu bolesti, která může zahrnovat stavy, jako je fibromyalgie nebo ischias, nebo zranění, jako je hluboká modřina nebo svalová deformace. Před zahájením rehabilitačního programu se však poraďte s lékařem, abyste zjistili vhodný postup pro vaše konkrétní okolnosti.
Video dne
Stretch kolena do hrudníku
gluteus maximus usnadňuje pohyby kyčelního rozšíření spolu s hamstringy tak, že ohýbá kyčelní kloub tím, že provádí koleno - cvičení na hrudníku prodlužuje a prodlužuje svaly, potenciálně zmírňuje jakoukoli bolest, kterou můžete cítit. Existují dvě varianty úseku. Buď ležet na zádech, nebo se opřete o zeď a vysuňte koleno postižené nohy směrem k hrudi, pokud je to možné. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekund a opakujte s opačnou nohou, abyste podpořili svalovou rovnováhu.
->Sedlové sedáky
Sedláček gluteus maximus také pomáhá ostatním slepým svalům unášet kyčelní kloub - pohybující se horní nohou směrem od středu těla. Sedící sedlo hýždí se zaměřuje na gluteus maximus tím, že umístí zraněná kyčle do polohy maximální addukce, opačného rozsahu pohybu. Sedněte si s nohama roztaženými na podlahu před trupem a pak ohněte koleno zraněné nohy a překračujte nohu přes opačnou nohu. Objměte dolní nohu a zatáhněte ji blíž k tělu, abyste zahájili úsek. Držte jej 10 až 30 sekund. Opakujte cvičení s nezraněnou nohou.
Gluetový most
Glutenový most je izometrická posilovací cvičení, která vyžaduje, aby gluteus maximus trvale kontrahoval po určitou dobu, aby se vaše boky držely v rozšířené poloze. Tento typ cvičení je zvláště vhodný, jestliže se pohybujete přes prodloužení kyčle a pohybové rozsahy pohybu způsobují bolesti. Chcete-li provést cvičení slepého mostu, ležet na zádech s koleny, které jsou ohnuté a nohy na podlaze v šířce kyčle. Stlačte hýždě a rozšiřte boky do vzduchu a vytvořte přímku mezi trupem a horními nohami. Držte tuto pozici po dobu nejméně 10 sekund, poté se uvolněte. Do cvičení můžete přidat element protahování tím, že kreslíte koleno najednou k hrudi, zatímco vaše boky jsou zvýšené.
Póza od kotníku k kolenu
Tato jóga představuje úsek vašeho piriformisového svalu a snižuje bolest vašeho gluteus maximus tím, že otáčí stehenní kloub. Posaďte se na podlahu a ohněte obě kolena, jako byste seděli s křížovými nohama.Namísto překročení nohou postavte levou dolní nohu na pravou dolní nohu. Držte tuto pozici až na jednu minutu a poté přepněte strany.
