Zbavit se nežádoucího tuku zahrnuje cvičení, které spálí spoustu kalorií a jedí nízkokalorickou výživnou stravu. Cvičení, která spálí nejvíce kalorií, jsou kardio cvičení, které zvyšují srdeční frekvenci a tón svalu, spíše než budování hmoty. Cvičení, která vytvářejí objem, jsou na druhé straně cvičení silového cvičení, které používají těžký odpor - například volné váhy a váhy. Chcete-li ztratit tuk pro štíhlé, tónované tělo, vyberte si z různých kalorií-hořící kardio cvičení pro vaši rutinu.
Video dne
Jak vypalovat tuky
Hořící tuk vyžaduje denní kalorický deficit. To znamená spalování více kalorií, než konzumujete. Nejprve zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete k udržení zdravé úrovně energie. Částka se liší podle věku, pohlaví a úrovně aktivity, mezi jinými faktory. Průměrná žena potřebuje 2 000 kalorií denně, aby udržovala svou hmotnost konstantní, zatímco muži potřebují asi 2 500 kalorií. Poté, co zjistíte, co spotřebujete, přibližte kaloriím, které spalujete, a to pravidelnými aktivitami, jako je chůze, spaní a mluvení. Využijte výpočet bazální rychlosti metabolismu nebo BMR pomocí online kalkulačky. Pokud váš BMR nepřekročí kalorie, které jedíte, zahajte kardio. Například pokud jíte 2 000 kalorií za den a vaše BMR je 1, 800, můžete přidat kardio cvičení, které spaluje 200 kalorií na spalování tuku.
Běh na cestě k libové fyzice
Běh nabízí vynikající kardio cvičení, které zlepšuje celkovou kondici, tónuje nohy a spaluje mnoho kalorií. Osoba s kapacitou 125 liber běžící 12minutovou mílí vypálí přibližně 240 kalorií za 30 minut, zatímco člověk s kapacitou 185 liber spaluje 355 kalorií. Snažte se běžet 20 minut tři až šest dní v týdnu svým vlastním tempem. Pokud jste cvičení nové, pomalu ho udejte. Pokud nedokážete plné 20 minut, spusťte co nejvíce a odpočiňte si. Dokonce i když běžíte pět minut, držte se. Budete rychle vidět zlepšení a předtím, než to budete vědět, budete nastavovat přiměřený cíl spalování kalorií, abyste dosáhli vašeho deficitu tuku.
Cyklujte a plavejte za libry
Cyklistika venku nebo uvnitř je další kardio-kalorický blaster. Cyklujte venku po dobu 30 minut při rychlosti 12 až 13 km / h a spálíte 240 nebo 355 kalorií, pokud vážíte 125 nebo 185 liber.Hit kolo v posilovně po dobu půl hodiny, pedál u průměrné rychlosti a spálit mezi 210 a 311 kalorií. Preferujete bazén s tréninkem v celém těle? Zvyšte svůj kalorický popálenin plavou. Přineste prst na 30 minut a použijte až 300 až 444 kalorií nebo palivo svalů s 330 až 488 kalorií pro plavání freestyle nebo motýl po dobu půl hodiny. Dokonce i lehká záda po dobu 30 minut trvá 240 až 355 kalorií. Pokuste se cyklus nebo plavat 20 minut třikrát až šest dní v týdnu svým vlastním tempem; budujte svůj čas, dokud nebudete spokojeni a nedostanete spalování kalorií, které potřebujete pro svůj deficit.
Vybírat aktivity, které se vám líbí
Krása spalování kalorií s kardio cvičení je, že existuje něco pro každého. Pokud se oblékáte z jednoho tréninku, přepněte na jiný nebo ho kombinujte s kardio cross-tréninkem, který zahrnuje několik typů kardio během daného časového rámce. Klíčem je vybrat cvičení, které se vám líbí a které se snadno hodí do vašeho rutiny, abyste je skutečně dokázali pravidelně udržovat svůj kalorický deficit. Cvičení po dobu 30 minut můžete spálit 150 až 222 kalorií skateboardingu, 165 až 244 golfů a klubů, 210 až 311 hrát fotbal, 300 až 444 skoků, 240 až 355 běžeckých tratí, 180 až 266 sjezdových lyžích, 120 až 178 dělá vodní aerobik a 270 až 400 pomocí eliptického trenažéra v tělocvičně.
Zahřívejte a ochlazujte
Před začátkem tréninku zahřejte pět až deset minut světelného kardia, jako je chůze nebo vysoká kolena. Ohřátí svalů pomáhá předcházet zranění a přináší vám efektivnější a zábavnější rutinu a vaše zahřátí také spaluje kalorie. Ten 10-ti minutový rozcvičení by měl získat minimálně 40 až 55 kalorií, a pokud děláte 10 minutové chůze, tam je dalších 40.
