Úzké boky znamenají, že máte rovnou postavu nahoru a dolů a můžete nosit téměř cokoli. Ale když chcete ukázat křivky, nemáte štěstí.
Video dne
Přestože nemůžete změnit svůj geneticky tvarovaný tvar těla, můžete zvýšit šířku kyčle a vytvořit sílu ve svalech, které jsou nezbytné pro udržení vaší pánve při chodu a běhu budováním vaší glutes. Zatímco vaše boky se skládají z mnoha různých svalů, ti, které vám dávají objem, jsou na vašem zadním konci.
Strategie pro budování boků
Abyste skutečně získali výsledky a stavěli větší svaly, nemusíte smažovat s lehkými nebo dokonce mírně těžkými váhami. Jdi na ty velké. Vyberte závaží, které vám pomohou po setu po šesti až osmi opakováních a plánujete, abyste mezi nimi rozdělili čtyři až osmi sety s 2 až 3 minutami. Pokud jste nováčci k tréninku, začněte lehčí - ale váš záměr je vytvořit nadaci, takže se můžete postavit na velké váhy.
Pokud opravdu zatěžujete váhu, nebudete potřebovat více než jeden těžký zvedací cvičení zaměřený na boky za týden. V dalších dnech zvážíte své kardio na stupňovém mlýně nebo na strmě nakloněném běžeckém pásu, který bude zdanit vaše boky a boky. Můžete také mít druhý den s nižší tréninkovou silou, který zahrnuje složené cviky, které vycvičí boky spolu s jinými svaly nohou. Toto druhé cvičení může zahrnovat pohyby, jako jsou lunges, step-ups a squat.
Čtěte více : Nejhorší a nejlepší cvičení pro špatné boky
Hip-specifické cviky
Každá z následujících cvičení izoluje boky a zabraňuje převzetí vašeho kvadricepsu.
Hip tahy
Předtím, než uděláte kyčelní tah, zvládněte bedrový most. Táhlo kyčle vyžaduje podporu z vašich erektorových spinae, která podporuje páteř, takže zajistěte, aby byla vaše záda zdravá, než se pokusíte tento pohyb.
Jak učinit kyčelní tah: Sedněte si na zemi s váhovou lavicí přímo za vámi a kolmo k tělu. Umístěte nataženou činku přes vrcholy stehen. Vdechujte a zatočte zuby, takže se odklání těsně nad boky. Nakloňte se opřete o lavici, abyste si položili ramena na vrchol.
Stlačte nohy pevně do podlahy a zvedněte boky tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné se zemí. Podporujte svou váhu a barvu s rameny a nohama. Nižší zadní část dokončete jedno opakování.
Deadlifts
Deadlift nabízí hip zapojení squatu s méně zapojením vašich čtyřkolek. Barbell je tou nejlepší volbou pro toto cvičení, ale činky mohou být použity pro odrůdu.
Chcete-li provést mrtvý vzestup: Postavte se nabitou činkou na podlaze před vámi. Krok dopředu, takže nohy jsou pod tyčí. Squat dolů chytit tyč, ruce umístily na rameni. Rozšiřte boky a kolena, abyste zvedli tyč, takže je to před stehny, když stojíte. Pomalu posuňte lištu dolů a dokončete jedno opakování.
Kabelový vývod
Protahování kabelů působí podobné svaly jako houpačka kettlebell, ale je bezpečnější na páteři. Pokud používáte kabel, můžete také mít trochu větší kontrolu nad aktivaci kyčelního a gluteu. Rovněž je snazší naučit se průchod kabelu a provést jej správnou formou, čímž se stává, že je přístupnější pro zvedáky.
Jak provést průchod kabelu: Připojte příčnou lištu k kabelovému stroji a nastavte jej do nejnižší výšky. Postavte se zády ke stroji a umístěte nohy trochu širší než boky. Nakloňte se z boků dopředu, zatlačte boky a uchopte lištu mezi nohama. Udržujte neutrální páteř, když stojíte a přeneste kabel mezi stehna. Držte bradu zastrčenou a vytlačte glutes, jak stojíte rovně nahoru a zajistíte kolena. Zatlačte zpět vpřed a držte zadní část tak, abyste dokončili jednu reprodukci.
Přečtěte si více: Jak se dostat do ohně při běhu
