Vytváření svalů dolní části zad vám pomůže vypadat a cítit se lépe na sobě, ale může také pomoci snížit bolesti zad. Silnější dolní části svalů pomáhají snižovat únavu zad. Učení cvičení dolní části zad, které můžete dělat doma a ve vašem místním fitness centru, pomůže zvýšit definici vašich zadních svalů.
Video dne
Pull-Ups
Pull-ups jsou společné cvičení, které lze provést v místním fitness centru nebo nákupem poutka pro váš domov. Podle silných výtahů. com, vytahování se provádí s tím, že vaše dlaně uchopí tyč, která směřuje od vás a více se soustřeďuje na budování zadních svalů, než na chin-up.
Uchopte lištu a vytáhněte mrtvou tělesnou hmotnost ze země, dokud vaše brada není nad tyčí. Potom se pomalu snižte. Budete cítit svaly v náručí a dolů zády zvedat vás. Udělejte tolik výtažků, kolik můžete, a zvyšte částku, jakmile budete silnější.
Dobré ráno
Budete potřebovat činka a závaží, abyste měli ráno dobré ráno. Začněte s nízkou hmotností na liště a ujistěte se, že máte pozorovatele. Umístěte tyč, která spočívá na ramenou za hlavou. Držte lištu na obou stranách hlavy, abyste ji stabilizovali. Postavte se rovně a roztáhněte nohy na ramena. Pak se ohněte vpřed a vraťte se nahoru. Ohnout jen co nejvíce; nechcete jít dopředu.
Proveďte tři sady s 10 až 12 opakováními mezi opakováním. Toto cvičení bude specificky zaměřeno na vaše svaly dolní části zad a budovat je.
Zpětná rozšíření
Rozšíření záloh se nejlépe provádí ve fitness centru, kde budete mít přístup k zadnímu prodlužovacímu zařízení, ale můžete si zakoupit vlastní stroj. Ležte na žaludek na stroji a přitiskněte nohy držáky nohou. Potom zvedněte hlavu a žaludek ze stroje. Vaše dolní část zad, hýždí a nohy budou použity ke zvednutí stroje. Ujistěte se, že vaše paže jsou umístěny na zadní straně hlavy a vaše lokty jsou ven, kolmé ke zbytku těla.
Do tří sad 10 až 12 opakování. Chcete-li zvýšit odolnost a vytvořit další svaly, držte váhu proti hrudníku, zatímco děláte sady.
Hip Bridge
Provedete cvičení snižování svalů dolní části zad bez dalšího vybavení. Podle Real Simple. com, kyčelní můstek stabilizuje svaly kolem páteře, dolní části zad a hýždí.
Lehněte si na zádech s nohama ohnutými na kolenou a nohama rovně na podlaze. Umístěte ruce a ruce rovně na podlahu podél těla. Pak squečte svaly do hýždí a abs a zvedněte hýždě a boky z podlahy.Vytvořte skloněnou rampu s tělem pomocí kolen jako vrcholu rampy. Pomalu nechte boky a hýždě dolů na podlahu.
Real Simple. com navrhuje dělat 10 až 12 opakování a držet každé opakování pro dva-počet. Nepoužívejte ruce a paže k vytlačování těla - používejte je pouze k stabilizaci.
